体育的平板支撑怎么做（体育项目平板支撑怎么做）

怎么做平板支撑

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练 *** ，但无需上下撑起运动，

在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，

可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效 *** 。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

肘关节和肩关节与身体保持直

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角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

平板支撑怎么做？

1.首先我们需要将瑜伽垫摆在地上或者某个锻炼的地方，然后双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上。

2.做平板撑时，一定要注意一下，上肢与自己的肩膀那里要呈现出90度直角，这样效果更佳。

3.然后双脚伸直，脚尖朝下，腰部伸直，然后稍稍用力使自己身体离开瑜伽垫表面，如下图所示。

4.在平板撑过程中，毅力很重要，多坚持一会，过程中一定要保证胯部和踝部，与肩部头部要保持在同一水平线上。

5.在训练过程中要适度，不要过渡锻炼，眼睛朝下看，记得呼吸均匀，适当锻炼，循序渐进。

如何正确做到平板支撑

1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力;

3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;

4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧;

5、将意识放在腹部。

平板支撑怎么做，才是正确的？

平板支撑是使身体呈一条直线锻炼腹横肌有效方式，它被公认为锻炼核心肌群的有效 *** 。标准的平板支撑是使双肘弯曲支撑在地面上，并且肩膀与肘成90°直角。支撑时身体离开地面并使头、肩、胯、踝在一条直线上，腹肌收紧眼睛看向地面。平板支撑主要依靠脚趾和前臂来支撑自己的体重，一定要保证自己的身体在一条直线上，同时两腿分开与肩同宽，手部可以合十。如果是想要锻炼腹肌的朋友们，可以每天做四组，每组保持在一分钟以上并且每组之间的休息时间不超过20秒。虽说开始的时候大家都会感觉乏力，但是逐渐就可以适应这样的强度。在适应强度的基础上逐渐给自己增加负重，相信不久以后大家就会拥有一个完美的腹肌。在疫情之下我们可以充分利用在家的时间来锻炼自己的体质，不仅仅可以让自己变得修身同时也可以锻炼自己的身体机能。锻炼对我们只有好处没有坏处，而且大家在锻炼时候一定需要选择正确的 *** ，不要盲目的锻炼，这样可能会导致身体肌肉拉伤而对身体产生损害。平板支撑一定要从弱到强循序渐进，不要一次性给自己太大的压力，那样会适得其反。锻炼是一个趋之以恒的事情，我们要把它当做一件长久的事情来对待，不应该急于求成。我记得国外举行过平板支撑大赛，最厉害的人可以支撑几个小时以上，只要大家坚持锻炼我相信不久的将来也可以像他们一样强大，正所谓少年强则国强我们要锻炼自己的身体素质使国家更加强大。以上就是我对这个问题的看法，如果大家有什么不同意见，欢迎在评论区留言，我们一起讨论这个问题。

健身平板支撑如何做?

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练 *** ,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌。

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。

怎样做正确的平板支撑

首先准备一条专业的平板支撑垫，如。IKU的平板支撑垫。将其铺在整齐的干净的地面，然后：

1、两只手臂要呈90度弯曲，并紧贴地面。状态就是手掌紧贴地面，肘关节与肩膀对其，肘和肩完全垂直于地面。

2、脚部动作是脚趾可以微微弯曲，脚掌与地面基本快要垂直的样子。

3、腰腹的动作是绷直，与臀、肩在同一水平线上。

4、臀部的动作要领是不能撅也不能压，腿、臀、腰、肩呈直线。

5、头部的动作要领是伸直，不要低头也不要抬头。