锻炼身体的图片（锻炼身体的图片）

正确的附卧撑姿势

关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。一起来看看这八种不同的俯卧撑：

*** /步骤

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的 *** 效果很好，特比是对胸大肌的外侧 *** 效果更好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

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怎样锻炼才能让腹肌看起来更加好看有型呢？

如果你问我健身需要锻炼什么部位，那么我给你的回答是，健身需要锻炼身体的各个部位，但是我会着重推荐你去锻炼腹部肌肉，如果你的腹肌练的好，那么会让你整体的身材看上去比较有型。这会提升你的个人魅力，会让你彰显一个男人的气质！

在我们开始锻炼腹部肌肉之前，我们需要先去了解腹部肌肉都是由什么肌肉群构成，只有当你对自己腹部肌肉有一个明确了解了之后，你才会去做一些针对性的训练动作，这样会让你整体的训练效果变得更好，这样会提升你整体的训练效果。

那么今天我会给大家推荐一些腹部肌肉的训练动作，这些训练动作你可以选择一些你自己喜欢的，把这些动作加入到你的训练计划中去，再结合其他动作去完成，这样会让我们的训练效果变得更好。在开始正式的腹肌训练之前，你首先得了解自己的体脂率，你要让自己的体脂率达到一个合格的状态，这样会让我们更好的锻炼出腹部肌肉。

1、卷腹下拍手

那么之一个动作我们就来看一个卷腹下拍手动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个基本的仰卧姿势，在这两个姿势上，我们需要保持腹部肌肉的紧张，然后将我们的双腿弯曲抬起。

抬起我们的双腿之后，我们就需要将肩部抬起离开地面，这样会给我们的腹部带来很多的 *** ，然后在这个状态下，我们需要在腿部的下方完成一个拍手的动作。这个动作会带给我们腹部肌肉很大的压力，我们尽量在一个匀速的状态下去完成这个动作。

2、仰卧抬腿打水

做完了上面一个动作之后，我们接着来做下面这个动作，下面这个动作是一个仰卧抬腿打水动作，如果你对这个动作不熟悉，那么你可以根据我们的图片示范去完成一下这个动作。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧的姿势，接着我们需要将双腿抬起，保持腹部肌肉的紧张，然后我们来完成这个打水的动作。

3、平板开合跳

第三个动作，我给大家推荐的是一个平板开合跳动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个平板支撑的基本动作姿势，要将我们的腹部收紧，要让我们的身体尽量维持在一条直线上。

保持这个姿势状态不变之后，我们就需要伸直双腿，感受腹部肌肉的发力，我们来完成这个腿部的开合动作。如果你无法理解这个动作，那么就看看我们的图片示范，根据我们图片示范的内容去做一下这个动作。

4、登山跑

最后一个给大家推荐的动作是登山跑动作，我们在做这个动作之前，还需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，依然要将我们的腹部收紧，要将我们的身体保持在一条直线上，然后感受腹部肌肉的压力我们来完成这个登山跑的动作。

在做这个动作的时候，一定要注意自己的动作是否标准，在确保自己动作标准的情况下，尽量加快你的动作速度，这样会带给我们腹部更多的 *** 。

有哪些动作可以锻炼胸肌，并且效果不错的？

今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作，这三个训练动作的难度都不大，你可以把它加入到你的训练计划中去，有规律的去锻炼你的胸部肌肉，就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候，一定要注意掌握好每个动作的技巧。

我们在做这些动作的时候，或多或少会用到一些训练工具来完成，如果你没有把握可以把它们完成好的话，那我建议你更好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下，会让你的动作更加规范，同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧，这会有利于你接下来的胸肌训练。

1、上斜反握俯卧撑

之一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑，我们在做这个动作的时候，需要用到史密斯机来完成，将史密斯机调节到一个合适的高度，然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后，我们来完成这个俯卧撑动作。

在做这个动作的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力，让我们的动作速度做慢一点，这会给我们胸肌带来更多的 *** 。如果不会做的话，就参考图片中示范的样子，去完成一下这个动作。

2、上斜哑铃卧推

接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作，我们在做这个哑铃卧推的时候，要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势，那么首先我们就需要调节训练椅，保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。

保持上面这个姿势动作不变，双手握着重量合适的哑铃，然后我们就用胸部力量去发力，在向上推动哑铃的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话，那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。

3、仰卧绳索上拉

最后一个动作，我们需要利用绳索拉力器来完成，首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势，向我们的腹部收紧，随后双手握住绳索拉力器，用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大，它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作，我们在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度。

上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉，效果都是非常不错的，如果你最近正好想锻炼胸部肌肉，如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉，那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前，我建议你更好先做一些热身运动，这能确保我们接下来的训练是有效的。

除了做这些动作以外，你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作，用徒手动作来帮助我们锻炼身体，也是非常有效的，利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼，这是一个不错的想法，既然有这个想法，那么就要把它坚持练习下去。

健身，两个部位连着锻炼几天，让肌肉休息一天效果好？

每天健身时，每次只锻炼身体的2个部位动作，时间为1-2小时，这样效果更好，，一周内锻炼完身体的每个部位，这样肌肉即得到了休息，也不会停滞，下面是我整理的健身图片：