平板健身动作（健身平板车动作）

平板支撑怎么练健身效果好 平板支撑的标准姿势

在现代生活中，越来越多的年轻人都会运动健身，运动健身的 *** 有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动。那么平板支撑怎么练呢？下面让我们具体来看看吧！

平板支撑怎么练

取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。

建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。

平板支撑标准姿势 俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练更好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

平板支撑练什么

健身的朋友都对“平板支撑”这个动作不陌生，平板支撑是风靡全球的健身动作，这个看似简单的动作其实很考验人的意志力，但只要每天坚持做这个动作就可以有效的健身瘦身，那么平板支撑我们练的都是什么呢？

平板支撑的时候，我们要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑运动最主要的作用是锻炼腰腹部、背部、腿部、臀部等部位的肌肉线条，能够让这些部位的皮脂收紧，肌肉得到锻炼后也会变的非常紧致且有力量。长期坚持平板支撑运动的人，身体肌肉线条会越来越具有美感。

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势

平板支撑是一项非常好的健身运动，经常在空闲时分做这项锻炼不仅可以强身健体，还可以苗条身姿。来看看平板支撑的正确姿势是什么呢?

1、平板支撑的正确姿势是什么

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。

正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

2、什么是平板支撑

平板支撑是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑,需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑。

3、怎样练习平板支撑

3.1、俯卧平板支撑

准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

3.2、侧平板支撑

侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。你的右手臂应该放在右身侧。你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

收紧腹部和臀部并抬起躯干。如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑有什么好处

1、锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的.体能比较大。

2、塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

3、燃脂

平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

做平板支撑要注意什么

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑,动作要领掌握之后,不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。

务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外,进行平板支撑前更好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出,更好可以在医生指导下进行,避免病情加重。

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,更好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

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平板支撑正确姿势是什么？

平板支撑的动作相对简单，锻炼者只需以俯卧的姿势撑地，然后用脚趾和肘关节的力量使身体保持平衡，同时，尽可能长时间地保持后背伸直、水平的姿势。

然而，平板支撑的时间越长，动作就越容易变形，比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤，而且时间越长，损伤越重，这样非但起不到健身效果，还会对身体产生危害。

扩展资料

日常做平板支撑时，要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下，每组可进行30～60秒，在这期间如果支撑动作开始变形，要及时停止，每组动作中间可休息30秒，每天进行4～6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

平板支撑很难长时间坚持，并且动作单一，所以很难起到减肥的作用。想要达到运动减肥的目的，可以将平板支撑作为辅助运动，同时选择能够长时间进行的有氧运动，如跑步、跳绳等。

参考资料来源：人民网——你真的会做平板支撑吗？姿势标准比时长更重要

平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势是什么？

平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是更受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？

怎么练平板支撑才不累？

1.平板支撑的做法要因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。采取跪姿，配合使用，可以达到锻炼的效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以采取每组15秒的频率，一次做两组；中级接触可以采取每组30秒的频率，一次做3组；资深联系人可以采取每组一分钟，每次三到四组，或者每组两到三组，每次两分钟的频率。

2.平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩、腹、臀，但是肌肉的训练并不均衡。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧、提臀等其他动作。也可以配合腹部训练，穿插在几个动作中，这样可以增加腹肌张力，提高腹部锻炼效果。在做平板支撑的时候，也要配合科学规律的呼吸 *** 。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

之一步:铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑，作为练习平板支撑的初始动作。

第二步:前臂向下弯曲，贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。

第三步:挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉，放松颈部和脊柱。坚持到撑不住为止。

横向平板支撑

之一步:躺在左侧的瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。

第二步:用左肘支撑身体，做动作时要确定以下几点。你的左肩应该在你左肘的正上方。你的右臂应该在你的右侧。左前臂与身体垂直，手指轻轻握拳支撑身体重量。

第三步:收紧腹部和臀部，抬起躯干。如果想做更进一步的挑战，可以将臀部和躯干抬起，直到左臂伸直，右臂伸向天空。

平板支撑应该持续多久？

两分钟！退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说，如果你不能连续做完整的120秒平板支撑，只有三种可能:1.身上多余的脂肪太多，导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2.核心肌群不够强壮，身体不够稳定，容易出现运动损伤，脊柱下背部出现问题等。3.印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说，做两分钟平板支撑应该是没问题的！

平板支撑的花式训练

1.你可以把一只脚举到空中。

2.你可以举起一只手。

3.同时抬起一只手和一只脚。

健身 *** ：正确的平板支撑姿势是怎样的？

尽管平板支撑对于坚持时间长短没有特别的要求，但是最标准的平板支撑是对时间有要求的，比如平板支撑多久算合格呢?怎么做才算是平板支撑的正确姿势呢?这些是你能否享受到平板支撑带来的好处的一个前提，下面是我为大家收集整理的 美容健体 *** ，一起来看看吧!

平板支撑多久算合格

一般女生平板支撑更低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑更低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

普通人初练平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

平板支撑标准姿势

1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。

3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力。

4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。

5、将意识放在腹部。

平板支撑的好处

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与 其它 腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

1. 什么是平板支撑运动

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