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几个简单动作教你做好热身运动

几个简单动作教你做好热身运动

几个简单动作教你做好热身运动，长期不运动的朋友在正式健身前更好做一下热身运动，热身可以有效的防止肌肉酸痛以及身体拉伤，但是那些热身运动比较好呢？下面我带大家了解几个简单动作热身运动。

几个简单动作教你做好热身运动1

教你几组常用热身运动 ***

1、头部运动

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、直立压腿

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

4、侧压腿运动

体育课上最常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5、踢腿运动

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

6、原地踏步运动

原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的，看似简单，实际上作用很大哦！首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

有氧运动有很多，坚持做有氧运动对人体的效果也是非常明显的，因此，很多人都喜欢做有氧运动。那大家知道哪些有氧运动适合自己吗？常见运动误区有哪些呢？今天我就为大家介绍有关健身运动的知识，希望能帮助到大家哦！

选择适合自己的有氧运动

有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、登山、游泳、打太极拳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类运动等，可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。

快步走

快步走是适合各个年龄段的首选运动，非常方便，而且不管什么时候都可以进行，效果也是非常好的。快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。

慢跑

跑步是发展人体心肺功能的更佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。

登山

登山不仅可以锻炼身体，还能欣赏自然风光，呼吸新鲜的空气，慢速登山健身是有氧运动，效果非常好，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者，膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

游泳

游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。

打太极拳

打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。

骑自行车

骑自行车相信大家都会吧！非常绿色环保的项目，经常骑自行车可锻炼心脏功能，坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

扩胸运动

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

为什么要做热身运动

热身运动活动是指在训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习。在运动前做好热身运动是非常必要的。热身运动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应运动中的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的`数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。

六种状况下不宜进行健身运动

（1)体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。

（2)各种心脏疾病的急性阶段，如急性心肌梗塞患者，不宜参加体育锻炼。

（ 3)如果患有严重贫血，那么更好不要参加体育活动，这点一定要记住，如果要运动一定要适量，量力而为。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍，但贫血者血红蛋白减少，血液运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。

（ 4)有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者、伤后仍有出血危险者、消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。

（5)妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。

（ 6)慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。

几个简单动作教你做好热身运动2

5种常见的热身运动

1、肌肉放松

开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

2、高抬腿

高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

3、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

4、跳绳

跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

5、手掌触地

手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

第十二个全民健身日来了，有什么方便练习的健身动作？

全民健身日规定在了每年的8月8日，今年是我国的第12个全民健身日。

全民健身日的规定是因为：随着生活条件越来越好，人们对健康、体育的要求也越来越高，全民健身成为一种口号。

全民健身日的产生，不但是为了满足人们对体育的要求，也是为了纪念2008年我国北京奥运会的成功举办。

全民运动的价值意义是：将健康生活的理念推广到生活中，让人们都能够了解体育精神。目的是：让我国从体育大国向体育强国发展，让更多的人参与到体育健身活动中，在体育健身活动中让人们感受到健康和快乐。

说到全民健身日，那我们就先来了解一下健身是什么。

健身是一种体育项目，它的目的是：可以提高各项身体机能能力。但他也存在一定的缺点，如果没有做好好的保护作用，会伤害到我们的膝盖和肘关节。

健身的种类非常多，包括了健美操、行体操、瑜伽、游泳、慢跑、骑自行车、等等。它可以分为有氧运动和无氧运动，还可以分为机械锻炼和非机械锻炼。

对于健身的机械有：开降机、综合训练机、深蹲架、俯卧撑架、保护带、弹簧棒、跑步机、健身自行车、楼梯机、哑铃、握力器、等等。

健身的好处有很多，它可以使人感受到体力充沛、能够让人保持良好的情绪、可以增强人的食欲、改善睡眠状况使、使工作效率得到提高、还可以改善人体体态，使体态更加完美、等等。

在一起防控期间，我们不宜进行人群聚集，这就可以在家里进行一些简单方便的健身动作，例如有：俯卧撑、卷腹、深蹲、身体拉伸、瑜伽、臀桥、开合跳、仰卧起坐、等等。

跟随国家号召，加强体育锻炼，增强身心健康。

居家体育锻炼的 *** 有哪些

1、俯卧撑健胸肌：这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿：这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手：这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿：需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中更好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背：这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

体育锻炼的动作有哪些

体育锻炼的动作有哪些

体育锻炼的动作有哪些，生活中有很多人刚开始接触健身，但是往往更大的问题就是他们不知道怎么练，肌肉锻炼方式 *** 能够帮助我们达到更佳的锻炼效果，以下分析体育锻炼的动作有哪些

体育锻炼的动作有哪些1

1、俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

2、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。

4、高抬腿

高抬腿动作这个动作也是在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。

5、跳绳

在跳绳这项运动的过程中也是会不断的考验大家腿部的爆发力的，因为在不断的跳动过程中，腿部的每一次弹跳都需要掌握好节奏，并且腿部的肌肉也要变得活力十足，才能够经得起长时间的跳绳。如果能够掌握好节奏，并且经常进行跳绳锻炼的话，对于腿部提升爆发力是很容易的事情。

体育锻炼的动作有哪些2

1.俯卧撑

俯卧撑是发展上肢推伸力量的基础动作，以不同的撑距可训练胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。

2.引体向上

引体向上是发展上肢屈拉力量的基础动作，以不同的正、反手握距可训练肱二头肌、三角肌以及背阔肌的力量。

3.深蹲

深蹲是发展下肢力量的基础动作，以徒手或负重形式可训练股四头肌和臀大肌的力量。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是训练腰腹力量的基础动作，类似还有仰卧卷腹的动作（对腰的损伤要小）也能锻炼腰腹力量。

5.快速疾跑

快速疾跑就是用短跑冲刺的速度训练动作，是对速度提升的基本锻炼。

6.挥臂投掷

投掷是通过肩臂关节肌肉的奋力快速挥臂，来训练手臂的爆发力，也是对速度提升的基本锻炼。

7.压腿拉伸

压腿拉伸是通过腿的正压和侧压动作来逐步打开下肢腿部后侧的韧带，达到延展腿关节肌腱的柔韧度和灵活性，是对身体柔韧度的基本锻炼。

8.街舞

街舞或健身操是全身运动，其转体翻身、伸臂抬腿体现着多变的节奏，锻炼动作能增强肢体的协调性和控制能力。

9.乒乓球多拍来回球

打乒乓球的多拍来回球过程，也是锻炼神经控制系统的手段，快速击球的挥拍动作，能提高反应能力和敏捷性。

10.长跑

长跑作为典型的有氧运动，是增强心肺功能较佳的锻炼，通过长跑过程的`锻炼动作，能高效提高人的体能耐久力。

体育锻炼的动作有哪些3

下蹲

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。但下蹲运动对身体协调能力要求较高，患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。下蹲的好处如下：

强健体魄

反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。

减肥

标准体重（千克）=身高（厘米）-105。如果你体型较肥胖，并且能够完成下蹲动作，那建议每天坚持下蹲，下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。据研究显示，肥胖与13种癌症的发生，关系密切，减肥是很好的防癌手段之一。

降低其他慢性病发生率

下蹲运动可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压；通过 *** 经络系统，可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，降低血脂。

放松精神

可以暂且抛开烦恼，放下生活的压力，使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，对身心健康都有好处。

踩黄豆

脚贵为人体的「第二心脏」，经常 *** 和 *** 我们的足部，可促进足部气血顺畅，经脉调和，从而达到防病保健的目的。可以边看电视边光脚在黄豆上踩三四次，每次1~2分钟。因为黄豆的大小刚好，能够温和地 *** 穴位，从而相对轻缓地促进新陈代谢，排毒和燃脂。需要注意的是，高血压或太饿、太饱时不宜做。做完后喝一小杯温水，效果会更好。足底 *** 的好处有：

缓解失眠

每晚临睡前坚持 *** 脚底涌泉穴，你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。

增加人体抵抗力

*** 脚底能够 *** 细胞，令细胞延缓衰老保持好活力，并且促进身体五脏六腑的功能协调，令体内的阴阳平衡恢复正常，能够有效的增强身体抵抗力。

揉搓手指

现代医学认为身体的末梢处，是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而，通常人类身体的`各个尖端处血液循环都很不好，但只要揉搓完手指尖后，温度会有所提高。具体 *** 如下：

用一只手的大拇指与食指，捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓，一处约揉搓10秒钟。更好用点力揉搓，觉得有点疼痛就表示有效，一天更好揉搓1~2次，会更有效。

可参照手指与身体对应表揉搓：大拇指对应呼吸器官，改善咳嗽；食指对应消化器官，改善肠炎、胃炎；中指对应耳朵，有效改善耳鸣；无名指 *** 交感神经，提高免疫力；小指对应循环器官，心脏、肾脏等，对高血压、糖尿病、眼睛等有效果。

锻炼身体简单动作

锻炼身体简单动作

锻炼身体简单动作，在我们的生活中其实锻炼身体的 *** 运动有很多种，不同的 *** 带给我们的好处和效果都是不一样的，现在也越来越多的人开始重视锻炼，以下了解锻炼身体简单动作。

锻炼身体简单动作1

动作一：靠墙静蹲30秒

这个动作更大的好处就是保护膝关节，锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单，如果一定地基础，坚持30秒都会非常困难，所以30秒只是一个参考时限，不要勉强，要循序渐进。

动作二：平板支撑转胯20次

平板支撑的一个变式，在动作过程中要收紧核心，保持身体的平衡，胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强

动作三：仰卧后撑15次

可以有效锻炼肱三头肌，对于女性拜拜肉有针对性的训练效果，如果直腿的方式进行难度比较大，可以改为屈腿来降低难度。

动作四：跪姿侧抬腿20次，换边

可以有效锻炼臀中肌和臀小肌，在动作过程中，除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。

动作五：上斜俯卧撑20次

作为俯卧撑的一个退阶动作，对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的替代动作，可以通过降低身体与地面夹角的方式来增加动作难度。

动作六：踮脚20次

你踮起脚尖的时候，你的小腿肌肉会紧绷收缩，当你重复这一动作是，你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。

动作七：90度弯腰20次

动作过程中，虽然要求双腿伸直，但膝盖不要锁死，动作过程中要保持腰背挺直，不要塌腰和弓背。

动作八：靠墙侧弓步20次，换边

相对于侧弓步来讲，采取靠墙的 *** 可以更好地保持身体的平衡，对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲，是很好的补充动作，动作过程中，要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。

以上动作强度并不大，每次做2-3组，动作间休息25秒左右，可以天天来练

简单的动作会让我们更容易去坚持，而更重要的是在坚持的过程中养成运动的习惯。

锻炼身体简单动作2

有哪些简单易做的锻炼动作？

跑步是最简单，也最容易的运动，不许要特殊的场地，在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥，要注意进行慢跑，慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢，刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法，跑一阵，走一阵

卷腹增强腹部肌肉，收紧臀部肌肉的好 *** ，每天坚持卷腹一百次，马甲线什么的都不是问题。卷腹更好在瑜伽垫上进行，要注意动作要领，卷起时，收紧腰腹，感受肌肉的力量

俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行，动作要领是身体要呈一条直线，俯身时臀部不能弓起，全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种，要求全程保持支撑的动作，也是不错的选择。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好 *** 。深蹲跟跑步一样，不受场地限制，随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔，不能放松，下蹲时膝盖不能超过脚尖，臀部尽量往后坐，感受肌肉紧绷

身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后，身体的拉伸是必须的动作，拉伸主要是提升身体柔韧性，拉伸有各种动作，针对各个部位。下图是一个简单的全身拉伸动作，动作要领是，一直脚前弓步，另外条腿往后打开，尽量到更大，同时腰部往后仰，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部

运动的目标不同，强度也不同，一定要循序渐进，不能想一口气锻炼成一个瘦子，还应该制定合理的.目标，每天坚持运动，坚持锻炼，只有这样才能早日塑造完美身体

注意事项

如果是减肥，运动要配合合理的饮食才能收效

做运动时候要量力而行，保护自己不受伤

锻炼身体简单动作3

4个简单动作，可以让你快速的锻炼全身肌肉

第ㄧ个训练/ 交叉卷腹训练16次4组

训练部位：瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前侧线条、练核心

先到躺姿，将双手往头顶方向延伸，双脚并拢延伸。

动作开始时用身体核心及腹部的力量做卷腹的练习，同时将两手往脚的方向移动延伸，单脚膝盖弯曲，再立即回到开始位置，再立即重复做卷腹的动作练习，双手同时再往脚的方向延伸，但是换脚膝盖弯曲。

重复做这个动作的练习16次（左右 *** 换算一次）中间休息10秒，重复做4组。

贴心小提醒：重要动作过程要确实使用腹部的力量，不要使用脖子后侧的力量做练习。

第二个训练/ 超人式伏地挺身10 次4 组

训练部位：马甲线、瘦肚子、练核心、紧实胸部线条、瘦肩膀后侧、瘦手臂

先到棒式的位置， 动作开始时先将右手往前延伸停留约1秒钟后回到棒式位置，再换左手向前延伸停留约1秒钟再回到棒式位置，接着将膝盖着地，将手肘弯曲，身体下沉做伏地挺身，再回到开始棒式的位置，再重复刚刚的整组训练。

总共做10次，中间休息10秒，重复做4组。

贴心小提醒： 做伏地挺身时背部下沉高度要与手肘同高，臀部不往上翘.

第三个训练/ 三点式抬腿训练20次4组

训练部位：练翘臀、雕塑大腿线条、瘦大腿、练核心

先到四足跪姿，将双手放在肩膀正下方，将双脚膝盖放在臀部髋关节正下方，接着将右脚向后方点地延伸。

动作开始时先将右脚向上抬高，接着将脚往瑜珈垫外侧点地，再将右脚再次抬高，再将脚往身体正后方点地，再将右脚再次抬高，将脚往瑜珈垫对侧点地，再次抬高接着回到外侧点地，重复所有动作的练习，总共做20次（外、后、内三点完成算一次) ，中间休息10秒，重复做4 组，记得换边练习。

贴心小提醒： 注意在练习过程中一定要保持身体臀部稳定不晃动。

第四个训练/ 屈膝侧抬腿训练20次4组

训练部位：消除马鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿线条

先来到侧躺的位置，将下方的手肘放在肩膀正下方，身体保持稳定不驼背，肚子收臀部夹紧，双脚并拢稳定。

动作开始时先将上方的脚抬高约45公分，接着膝盖弯曲在臀部上方停留，接着再将脚往上方延伸伸直，再将膝盖弯曲，接着再回到开始位置，重复这个动作20次，中间休息10秒， 重复做4组。

贴心小提醒： 注意在训练过程中身体核心保持稳定不晃动。

锻炼身体的动作有哪些

锻炼身体的动作有哪些

锻炼身体的动作有哪些，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，下面我带你了解锻炼身体的动作有哪些好处的相关资料。

锻炼身体的动作有哪些1

一、背部训练动作：哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做，做法是单手持一个哑铃，另一只手扶住一侧的固定物体，动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的更多侧重点就是在我们的'手臂肌肉了。

二、腹部训练动作：滚动腹肌轮。动作要领：腹肌也是大家热议的肌肉，每个人都想着自己的腹肌可以变得清晰强大起来，腹肌轮就是更好的锻炼工具，但是这个动作对于大家的核心要求是极为高的。建议再开始训练的时候不要站着进行，而是采用图中所示的跪姿，减少难易程度更好做，在锻炼一段时间后再尝试着站着进行。

三、肩部训练动作：站姿杠铃推举。动作要领：肩部变得强大，除了做侧平举和前平举之外，最应该做的就是推举类的动作，而杠铃推举就是一个非常能够增大维度的动作

锻炼身体的动作有哪些2

之一、远眺

登高远眺，可调节眼肌和晶状体，减轻眼睛的疲劳，改善视力。具体 *** 是：每天早晨、傍晚或大脑疲劳时，在自家的阳台或登上山峰，有规律地转动眼球和平视远处的山峰、楼顶、塔尖等景物。长年坚持，必有好处。

第二、张嘴

在学习、做家务或看电视的间隙，将嘴巴更大限度地一张一合，带动面部全部肌肉，进行有节奏的运动，可以加速血液循环，延缓局部各组织器官的老化，使头脑清醒、精神振奋。 *** 如下：坐在椅子上或床上，嘴巴轻松地、有节奏地一张一合，每次张合持续50次，约1分钟左右，每天早晚坚持各做一次。

第三、转颈

茶余饭后的休闲时间，经常做做转颈运动，既能收到提神的效果，又能防止颈椎疾病的发生。具体 *** 是：坐在椅上，先抬头，尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10~15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻。

第四、握拳

每天进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增，并保持旺盛的精力。 *** 如下：将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50~80次，每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。

第五、 *** 鼻子

鼻子是人体呼吸的一道门户，它外与自然界相通，内与很多重要器官相连。经常 *** 鼻子，有增强局部气血流通、润肺、防感冒之功效。具体 *** 是：用两手大拇指的指背中间一节，相互擦热后摩擦鼻尖24次，用两手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，从上向下10次。上述3个动作可同时做。

第六、咽唾液

唾液与长寿有着密切的关系。中医认为，唾液充盈，常含而缓缓咽之，能润五脏，养肌肤，使人长寿。具体 *** 是：先平心静气，轻轻吐气3口，再将舌伸出齿外唇内，上下左右搅动；当津液满口时，鼓漱5~10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日练生津3~4次。

锻炼身体的动作有哪些3

跑步是最简单，也最容易的运动，不许要特殊的场地，在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥，要注意进行慢跑，慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢，刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法，跑一阵，走一阵

卷腹增强腹部肌肉，收紧臀部肌肉的好 *** ，每天坚持卷腹一百次，马甲线什么的都不是问题。卷腹更好在瑜伽垫上进行，要注意动作要领，卷起时，收紧腰腹，感受肌肉的力量

俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行，动作要领是身体要呈一条直线，俯身时臀部不能弓起，全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种，要求全程保持支撑的动作，也是不错的选择。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好 *** 。深蹲跟跑步一样，不受场地限制，随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔，不能放松，下蹲时膝盖不能超过脚尖，臀部尽量往后坐，感受肌肉紧绷

身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后，身体的拉伸是必须的动作，拉伸主要是提升身体柔韧性，拉伸有各种动作，针对各个部位。下图是一个简单的全身拉伸动作，动作要领是，一直脚前弓步，另外条腿往后打开，尽量到更大，同时腰部往后仰，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部

运动的目标不同，强度也不同，一定要循序渐进，不能想一口气锻炼成一个瘦子，还应该制定合理的目标，每天坚持运动，坚持锻炼，只有这样才能早日塑造完美身体