运动锻练图片（体育运动锻炼图片）

如何锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌?

锻炼斜方肌、背阔肌、肱二头肌可以做引体向上。引体向上重点锻炼的就是斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉

锻炼数量：做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

每天踮脚15分钟，身体可能会收获到哪些好处？

每天踮脚15分钟，坚持一段时间，或许你会得到意想不到的好处。主要原因在于踮脚能有效的促进人体内的血液循环，促进身体气血运行，除此之外，每天坚持泡脚，对身体还有哪些意想不到的好处呢？

补肾益气

每一次踮脚的过程中，当立起脚尖，再放下足跟的时候，不仅能 *** 到足底的涌泉穴，还能活跃肾经，起到补肾益气的作用。而且，坚持每天踮脚，还能改善因肾虚引起的手脚冰冷、精力不足等症状。

改善双脚冰凉

有一些人一年四季，都容易出现脚部冰凉的现象，这种情况除了因肾虚引起的以外，还有可能和腿脚的血液循环不畅有关。在这种情况下，每天坚持踮脚，能有效地促进下肢的血液循环，能有效的改善双脚冰凉的现象。

使小腿紧致纤细

想瘦腿的女性朋友也不妨天天坚持做踮脚运动，因为当腿部发力时，能促进全身的血液循环加速，使血液流向腿部，促进腿部的血液循环流动，能有效的缓解腿脚乏力等症状。除此之外，因为踮脚运动锻炼到了排肠肌，因此女性朋友坚持每天做踮脚运动，可以使腿部紧致纤细。

缓解疲劳

踮脚运动可以带动全身的肌肉，能有助于我们放松我们的身体，尤其对一些人工作了一天或者长期坐着的人，不妨每天踮一踮脚，这样可以帮助我们缓解身体的疲劳。

踮脚运动的具体做法

1.双腿双脚并拢，挺直膝盖，保持直立

2.两个脚后跟并紧，同时伸腰上提，然后慢慢抬起脚后跟

3.不要抬得太高，稍稍抬起脚跟即可

4.将重心放在脚掌尖，目视前方保持平衡

踮脚运动每次做多久

踮起脚跟时，停留3-5秒，然后缓缓放下脚跟。连续做5次，每天坚持15分钟，坚持一段时间后有意想不到的好处。

虽然踮脚运动效果好，又比较简单，不过对于两种人要少做或者是不做。对于一些患有高血压或者是骨质疏松症的患者，更好不要长时间进行踮脚尖的行为，可能会给身体带来一些不好的影响。

注：图片来自 ***

哪些动作能够全面锻炼各部位肌肉？

1、直角式，主要锻炼部位：阔背肌和斜方肌，大腿前侧肌肉。

练习 *** ：双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到90度保持。

要点：收腹，背部肌肉收紧；保持背部在一条直线，不要塌腰翘臀；脊柱向头顶的方向延展，肩膀远离耳朵不要耸肩。

2、风吹树式，主要锻炼部位：腹部、侧腰、手臂

练习 *** ：双脚分开比骨盆略宽，吸气延伸脊柱，同时抬左手向上举过头顶，呼气左手臂带动身体向右侧弯，保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点：双脚均匀用力，特别是到身体侧弯时；不要顶髋，始终保持髋部端正；不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3、桥式

主要锻炼部位：背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习 *** ：双脚分开与肩同宽，屈膝，脚掌踩地，双手放在身体下方，掌心朝下。吸气抬臀部向上，保持2组呼吸。再次呼气落下。

要点：桥式的过程中，头颈不要转动；胸腔打开；有能力的话，也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要锻炼部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节，膝关节和踝关节的灵活性

练习 *** ：坐在垫子上，尾骨压地，腰背自然，曲双膝、髋外展，双小腿交叉，双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点：初学者暂时盘不了双莲花，可以先盘单莲花，再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要锻炼部分：拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习 *** ：跪在垫子上，双膝并拢，双脚掌向两侧打开，用手向外拨开小腿肌肉，臀部坐到双脚中间

要点：图片中脚掌的位置不是很准确，我们在做英雄坐的时候，尽量让脚背压地，脚掌心对天花板，5个脚趾向5个方向延展，如果可能的话，尽量让小脚趾也落地；脚后跟，脚趾在小腿的延长线上；初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大，可以在臀部下方垫砖

6、战立前屈

主要锻炼部位：腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习 *** ：双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲，让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖，把臀部抬到更高。

保持5~8组呼吸。

要点：我们平时在做站立前屈时，是双腿伸直，然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种 *** 都对，对柔韧性不太好的人来说，先曲膝这种 *** 更安全，因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候，可能双膝不能完全伸直，但是没有关系，循序渐进慢慢来，你能做到哪做哪，千万不要急着双让双腿伸直，而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要锻炼部位：腹部、背部

练习 *** ：坐在垫子，曲双膝，双手在臀部后方撑地，背部微后倾，但注意保持不要弯腰拱背吸气，同时抬双脚双手向上，脚背绷直，呼气保持。

要点：不管是在准备阶段还是在保持阶段，一定要注意坐骨压实地面，千万不要把重心移到尾骨上，让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展，不要弯腰拱背也不要耸肩。

图片中是用双手扶住双大腿外侧来辅助，我们并不太建议这样练习，因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量，从而达不到锻炼核心的目的，初学者在这儿如果腹部力量不够的话，可以双腿弯曲，小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要锻炼部位：整个身体后表链、双腿

练习 *** ：山式站在垫子上，吸气双手向上举过头顶，掌心相对，呼气手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上脚尖回勾，使整个身体呈一条直线。

要点：战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习；注意下方支撑腿不要超伸；上方腿不要翻髋，

9、坐角前屈

主要锻炼部位：拉伸双腿内侧，

练习 *** ：坐在垫子上，双脚像两侧打开到更大，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到自己的位置。

要点：这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖，脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量，保护膝盖；还有一点脚尖对着天花板的方向，膝盖也对着天花板的方向；努力让大腿肌肉外旋

10，半月式

主要锻炼不：双腿、腹部、手臂

练习 *** ：左脚向后辙一大步站立，曲右膝，右手放在右脚前方约一个手臂的距离，左手自然放身体左侧，吸气伸直右膝，同时抬左脚向上，脚尖回勾，初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时，左手向上伸展，转动身体使身体在一个平面，眼睛看向左手的方向。