体育动作图片大全简单（12个体育动作简单图片）

抱膝跳的图片和动作的规范

结合自身实践，介绍几点中学武术教学经验，基层武术课安排是阶段性，很难使学生达到“形神兼备”、“内外合一”所以要合理安排武术动作来进行课堂教学。首先根据体育教学大纲合理安排教学计划，其次要充分利用课堂的准备部分。第三，在武术教学时，要根据武术的特点进行归类记忆有助于学生掌握武术套路。第四，在武术教学时，要选择适合于武术教学特点的教法：（1）对初学者采用分解教学法。（2）在授课时，口令与运动相结合。（3）练习和呐喊相结合。（4）新授课时，学生的站位和练习方向要固定。（5）灵活多样的教法。 基层教学不同于高校教学，基层体育课堂的教学时间是四十五分钟或五十分钟，一节体育课，一般需要安排两个不同的教学内容，这就使得在课堂教学过程中，一定要充分利用时间，把课时计划好、完成好，达到预期的目标。这往往给基层的体育老师带来一定的难度，尤其是武术教学。人们都知道武术内容多种多样，其套路错综复杂，要求内外合一，形神兼备，而中学体育教学大纲要求武术教学课时比例又很小，且又是阶段性的。所以基层武术课堂教学很难使学生达到“形神兼备”、“内外合一”。 1、根据体育教学大纲合理安排教学计划 对初学者来说，首先应知道什么是勾、掌、拳及弓步、马步等，先学会手形变换、步型和手法变换等基本功，然后才能顺利学习套路。例如，初级长拳的教学，其动作表面看似简单，但实质上该套路具备了长拳的穿、蹦、跳、跃、方向变化等运动特点。所以必须先教武术基本功以及相关的组合动作练习。然后教学生五步拳。因为五步拳包括了武术的主要步型和手法、动作少而简单、方向变化少，初学者易掌握，也有利用培养学生学习的积极性。最后进行初级长拳的完整教学。只有对基本功有针对性地进行强化练习，才能清理在套路练习中的“绊脚石”，学生也会轻而易举地掌握长拳等武术套路。 2、充分利用课堂的准备部分 要合理安排好武术课的准备部分，改单一的徒手操为武术操，同时做一些武术基本功的练习，如：弹腿冲拳、弓步冲拳、马步冲拳的转换、双臂绕环、仆步轮拍、正、侧压腿等。这样做会使准备活动和基本练习衔接得紧密而充分，使学生建立初步的动作概念，具备良好的武术基本功，便于今后进一步学好套路。 3、根据武术特点，归类记忆 武术套路功防特点体现在一招一式中，因此在讲解时可以进行模拟示范，这样使学生既提高了学习效率，又增强了记忆。为使动作教学简单化，应首先帮学生找出套路动作的规律所在。例如套路起势与收势方向应一致且位置相同，一般练初级拳时，拳在腰间、拳心向上，冲拳时拳心向下等。 在套路教学中为了巩固所学套路，在复习课上，教师应采用启发和提问式来提高学生对套路的理解记忆。如在初级拳的教学中，不防这样提问：本套路中冲拳动作有哪些？推掌动作有哪些？亮掌动作有哪些等等。通过这样归类提问使学生能够理解和记忆套路，使表面看来无规律可循的套路变成有序可循，同时也提高了学生的抽象思维能力，实现教学的真正目的。 4、选择适合于武术教学特点的教法 （1、）对初学者采用分解教学法 在武术课堂教学中，一般先采用分解教学，如学初步拳时，先一招一式学会，再串联在一起，使每个运动衔接起来，最后达到“形神兼备”。在学套路前可先学会基本功，如在学长拳时，可先练一练跳跃练习，再学大跃步前穿、击步腾空飞脚等时就容易多了。 （2）在授课时，口令与运动相结合 使学生既能掌握动作节凑，又能记住动作和名称。例如弓步冲拳、弹腿冲拳……。在复习时，教师可只喊口令，让学生边练习边说出动作名称，使学生进一步掌握所学动作。 （3）练习和呐喊相结合 在练习初拳过程中，学生可大声齐喊“哈”或“嘿”等。一是能齐；二是能增添力量和气势，达到以气推动，以声助势的效果。 （4）新授课时，学生的站位和练习方向要固定 否则容易使学生动作路线产生错误，示范面更好是背面示范，这样容易使学生看清方向、路线，以免产生站位和方向错误。 （5）灵活多样的教法 武术种类繁多，结构复杂，但有它自身的规律性、系统性和科学性。只要抓住其固有的特点，因势利教，就不难完成教学任务，如针对它结构上的特点，就可以把有难度的单个动作分散来教，实施“各个击破”的战术，还可以把武术动作的名称，术语大大形象丰富，如“望月平衡”；有的直接反应了动作结构和 *** ，如“跃步冲拳”，教师就可以“开门见山”直接讲述动作的要领，再结合生动的比喻和恰当的夸张，教学气氛就更活跃了 参考资料：基层武术教学

体育锻炼动作

体育锻炼动作大全

体育锻炼动作大全，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享体育锻炼动作大全。

体育锻炼动作1

俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果更佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

体育锻炼动作2

1、 原地垂直跳

（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

2、 滑步蹲跳

（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

3、 交替侧弓箭步

（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

4、 俯卧撑开合跳

（1）以俯卧撑位开始。

（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

5、 俯卧原地登山

（1）以俯卧撑位开始。

（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

6、 箭步蹲

（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

7、 小跳哑铃前平举

（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

8、 俯冲轰炸俯卧撑

（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近[平]行。

（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的 *** 。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

体育锻炼动作3

更佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的 *** 目标肌肉群，从而促进肌肉增长。

更佳胸部训练动作 哑铃卧推

最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

更佳三角肌训练动作哑铃推举

美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的 *** 。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献更大。发达的三角肌中束，可以使你的`肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。

更佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。

更佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的 *** 股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立 *** 股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

增加背阔肌宽度的更佳训练动作 宽握下拉

美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作， *** 到的背部肌肉最多。

更佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的 *** 。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候更好是先做站姿提踵。

增强全身肌肉的更佳训练动作 深蹲

传统的颈后深蹲动作，不仅能全面 *** 腿部肌肉群，而且能 *** 到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲 *** 到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。

必不可少的深蹲，杠铃深蹲 *** 到的不仅仅是腿部肌肉，它能 *** 到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。

更佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips

如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的之一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。

哑铃体育健身快速锻炼全身肌肉的动作都有哪些？

哑铃是我们经常使用的一种健身器材。与其他健身器材相比，哑铃可以随时随地被人们用于健身，所以很多人会根据自己的需要购买相应重量的哑铃。你可以用哑铃做各种健身运动，那么你知道什么是哑铃健身运动吗？让我们一起来看看健身知识！

1、哑铃俯卧撑。

这个动作可以锻炼胸部，使用哑铃可以增加活动范围。除了对胸部有足够的 *** 外，它还在三角肌发挥一定的作用。弯腰，手臂直接放在肩膀下方，双手握两个哑铃，用脚支撑身体，使身体从头到脚呈直线。手肘向下弯曲，直到你的胸部几乎接近地面，然后将哑铃滑向两侧。集中注意力于你的胸大肌，把你的身体向上推，同时向内滑动哑铃。

2、上斜哑铃飞鸟。

仰卧在凳子上，倾斜30度，双手握哑铃，手掌面向对方，向上推，直到双臂伸直。双手放下哑铃，与两侧平行，肘部轻微弯曲，放下哑铃，直到你感觉到胸部两侧的肌肉得到充分的伸展。顶点停止一段时间后，胸部施加力量，前臂向外旋转，使上臂向身体中部移动，然后按压胸部1秒钟，然后下落。在动作中，肩膀总是后缩下沉。

3、哑铃单腿硬拉。

单腿站立，胸部和腹部，膝盖弯曲在不支持的腿，小腿回来，和哑铃在双手悬挂在你的两侧。背部挺直，臀部向后推，哑铃垂直放在右腿上，右膝微微弯曲，但不要超过脚趾。推动你的臀部，挺直你的臀部，然后回到起始位置。

4、台阶登凳。

双手握哑铃，面向台阶、胸部和腹部站立。把一只脚放在台阶上，用你的右腿向下推，然后把你的身体推到长凳上，直到你的双脚平放在长凳上。然后放下另一条腿，让身体回到起始位置，两腿交替。

体育老师队列手势图

1、 ***

男人和女人分为两组，右臂垂直抬起，右手握紧，拳心向内（动作时短口哨），两只手臂的手掌水平地向前举起，五个手指紧紧地靠在一起（做动作时发出长长的口哨声）。

2、出发

直立时，将右臂垂直抬起，五指并拢，右臂在掌心上部向前方直摆（同时吹短口哨）；

3、自由活动

动作准备：两臂侧平举，上臂内卷，握拳，右臂斜举，五指张开（动作时吹短口哨），左臂斜举，五指张开（动作时吹短口哨），握手溶解孩子（动作时吹短口哨）；

4、暂停

左臂前臂抬高，前臂前五指弯曲，上臂闭合，自然垂下前臂，前臂前四指弯曲，食指上端闭合，动作保持在左手掌（同时吹短笛）。动作向左一次（同时吹短笛），动作向右一次，同时吹短笛）；

几个体育动作姿势

一、腰能弯的

二、身体垂直地面，不许弯腿或晃动身体。手心向自己练肱二头肌（让你的上臂看上去更加粗壮）。背向自己练得范围较大，主要是背阔肌。（让你的上身看起来更加倒三角）

三、手指指尖向前。

有两种做法：肘外撑（练胸大肌）。夹肘（背阔肌和菱形肌）