体育运动动态平板怎么做（平板健身动作）

动态平板支撑怎么做

动态平板支撑做法如下：

动作要领：俯身，双臂伸直手肘微屈，位于肩部正下方，双腿向后伸直，双脚打开与肩同宽，背部挺直；双臂依次屈肘，至标准平板支撑状态后，再依次伸直手臂撑起身体。全程保持身体从头到脚呈一条直线。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

做动态平板支撑的好处

做动态平板支撑的好处

做动态平板支撑的好处，平板支撑是大众耳熟能详的健身动作，平板支撑也是有一些变式可以做的，其中动态的平板支撑受一些健身者的喜爱。那么我给大家分享做动态平板支撑的好处。

做动态平板支撑的好处1

单纯的静态平板支撑，无法收缩伸展腹肌，肌肉纤维无法受到撕裂而生长，因此无法雕刻马甲线身材。但是，如何进行变式动态平板支撑训练， 在强化核心肌群的同时，还能锻炼腰腹肌群，你的马甲线也会逐渐凸显。

动态平板支撑怎么做

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态。双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换，全程尽量减少身体的晃动。

平板支撑的变式有哪些

侧支撑

侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，上侧手臂或上举或叉腰。双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚支撑身体。腹部收紧，使身体从侧面看呈一条直线，并保持姿势不变，均匀呼吸。

平板支撑抬腿

俯身，在标准平板支撑的基础上，向后上方抬起一条腿。抬腿过程中不要塌腰不要弓背不要撅 *** ，始终保持背部挺直，核心收紧，保持动作不变并均匀呼吸，不要憋气。

平板支撑开合跳

俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始位置。上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的 *** 跳回初始位置，如此往复，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

做动态平板支撑的好处2

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

2、平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

3、平板支撑燃脂

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的`效果。

平板支撑能减肥吗

平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑更好能够坚持一分钟左右。

平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

平板支撑如何防止胳膊变粗

控制运动量

在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。

平板支撑做后胳膊多多放松

做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

所以，不管怎样，做完平板支撑更好能多放松一下手臂，比如按 *** ，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

平板支撑怎么做时间长揭秘平板支撑时间长的技巧

;     中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。而在5.14日的平板支撑世界杯赛上，他又创新高，以8小时01分保持着世界纪录。那么，平板支撑怎么做时间长?有没有什么技巧?有的人还没做两下就没劲了，这该怎么办呢?

      平板支撑怎么做时间长

      1、做的时候转移注意力

      平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板

      支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。

      2、训练时注意进阶练习

      平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能

      做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。

      初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

      3、做时双手手指交叉

      做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。

      4、每天坚持手臂训练

      想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如

      俯卧撑，仰卧起坐(20组，每组100次)等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。

      5、加强腹部力量

      一般女生平板支撑更低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑更低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于

      上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

      比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的

      锻炼腰腹肌肉哦。还有，在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。

      做多久的平板支撑最合适且实际

      其实，平板支撑并非时间越长越好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小

      时以上才能发挥效果的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的呢?

答案是:2分钟。

      总之，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间哦。比如在平

      板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止。

      平板支撑什么样的人坚持时间长

      平板支撑(plank)被公认为训练核心肌群最有效的 *** 之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时

      20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。

      平板支撑做的久的多是腰力好的，核心力量强的。比如你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好，核心力量不行，你要是让习武的

      ，练跆拳道的，做的时间长。

      平板支撑坚持不了的原因

      一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能:

      1、身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。

      2、核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。

      3、平板支撑的姿势不正确。

      所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。可是，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义。

      一般平板撑太久也是然并卵

      曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们

      做超过3分钟的平板支撑。

      因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人~赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式

      把核心基础打好。

      至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

      中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。而在5.14日的平板支撑世界杯赛上，他又创新高，以8小时01分保持着世界纪录。那么，平板支撑怎么做时间长?有没有什么技巧?有的人还没做两下就没劲了，这该怎么办呢?

      平板支撑怎么做时间长

      1、做的时候转移注意力

      平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板

      支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。

      2、训练时注意进阶练习

      平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能

      做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。

      初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

      3、做时双手手指交叉

      做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。

      4、每天坚持手臂训练

      想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如

      俯卧撑，仰卧起坐(20组，每组100次)等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。

      5、加强腹部力量

      一般女生平板支撑更低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑更低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于

      上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

      比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的

      锻炼腰腹肌肉哦。还有，在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。

      做多久的平板支撑最合适且实际

      其实，平板支撑并非时间越长越好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小

      时以上才能发挥效果的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的呢?

答案是:2分钟。

      总之，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间哦。比如在平

      板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止。

      平板支撑什么样的人坚持时间长

      平板支撑(plank)被公认为训练核心肌群最有效的 *** 之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时

      20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。

      平板支撑做的久的多是腰力好的，核心力量强的。比如你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好，核心力量不行，你要是让习武的

      ，练跆拳道的，做的时间长。

      平板支撑坚持不了的原因

      一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能:

      1、身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。

      2、核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。

      3、平板支撑的姿势不正确。

      所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。可是，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义。

      一般平板撑太久也是然并卵

      曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们

      做超过3分钟的平板支撑。

      因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人~赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式

      把核心基础打好。

      至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

平板运动怎么做？要有图

在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。这是进入平板支撑最简单的 *** 。

2前臂慢慢朝下弯曲,直到双肘和拳头贴地。确保手掌握拳,并直接放在肩膀下。

3脚趾朝下卷曲,坐骨往后倾,把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。

4保持身体挺直,颈部与脊椎处于中正位置。想象着你像一块木板那样笔直。

5收紧腹肌,挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。

6保持此平板支撑的姿势,直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部,身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。

平板支撑是塑形还是减肥？平板支撑怎么做时间长？

现在很多热爱运动的年轻人经常做平板支撑。 平板支撑是一种非常流行的健身运动。 平板支撑的健身效果非常有效， *** 也比较简单。 那么平板支撑对塑形或减肥有用吗？ 长时间做平板支撑怎么办？

平板支撑是塑形还是减肥

其实从减肥的角度来说，平板支撑并不是一定要追求时间的长短。 因为平板支撑的主要功能是增肌塑身，所以它的减肥效果并不好。 木板支撑具有单一动作，是一种静态阻力运动。 它不具备减脂的特点，在减肥方面有很大的局限性，所以老年人和肥胖的人不适合做这项运动。

另外，与骑自行车、游泳等有氧运动相比，平板支撑减肥的效果并不好，而且往往只是作为减肥的辅助手段，因此不宜考虑通过平板支撑减肥。

长期做平板支撑

练习木板支撑不能是三天打鱼两天晒网，要合理安排练习时间。

之一周：早晚练习20分钟，每组4次，每次1分钟；

第二周：早晚各练习30分钟，每组4次，每次1-2分钟；

第三周：早晚各练习40分钟，每组4次，每次2分钟；

行动标准

腰部力量好、核心力量强的人在平板支撑上花费的时间更长。 初学者不需要长时间要求。 挑战者应在正确动作下把握时间进行静态练习。

动作要领：腰部不要下垂，下背部保持一条直线，这样可以很好的锻炼腹肌，减轻腰部的压力。

减轻肠胃负担

如果你想练习打破纪录，你不能吃太多。 当胃的负担较轻时，练习效果较好。

平板支撑要注意什么

循序渐进 对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。 支撑板支撑的时间越长，人体的支撑能力就会相应减弱。 同时，心率也会加快， *** 心脑血管。 如果一味追求实力很容易出问题。 此外，从未接触过木板的人可以降低难度，采取跪姿，也能达到同样的锻炼效果，更安全。 然后根据自己的身体状况和感觉逐渐增加强度。

因此，我们在练习平板支撑时不要太在意时间，时间的长短并不重要，动作的准确性是最重要的。 对于平板支撑，挑战应该是在正确动作下能够坚持静态练习的时间，动作标准应该是之一位的。 如果疲劳导致动作变形，请立即停止。

当然，如果考虑到动作标准，身材可以接受，自然要多做平板支撑，效果会更好。

腹部运动少于1分钟 一般来说，平板支撑的更低限度是女孩50秒，男孩1分钟。 当然，侧板的最短时间会少一些，男孩30秒，女孩10到20秒。 但是，如果低于上述时间，可能是腹肌力量比较弱。 再说一次，一次做不到一分钟并没有多大作用。

平板运动怎么做

平板支撑又叫Plank，具体动作我上个搜到的图。

身体保持一条直线，不要抬头和低头，双脚并拢。另如果是新手的话时间不宜坚持太久，身体开始晃动的时候说明你的肌肉已经疲劳，应该马上停下来休息30-60秒然后继续，反复5次为1组。