体育动作平板支撑几种（平板支撑的标准动作是什么样的）

平板支撑有哪些动作要领？

平板支撑的是很多人锻炼身材，协调身体肌肉这个好 *** ，但是平板支撑设计的容易做起来难，如果你想体验度秒如年的感觉，那你就去做平板支撑，如果你能够轻松坚持到三分钟以上，那你是个狠人。

平稳支撑最重要的气息循环，也就是吸气，呼气做平板支撑，绝对不是憋着一口气，这就像很多入门的这个锻炼者做仰卧起坐的时候，做俯卧撑的时候憋着气做你想你那一口气你能有多大的氧气啊？你氧气不够了，身体的肌肉自然就会酸痛，就会没有力量，所以呼吸的节奏是很重要的，你要掌握好一个固定的呼吸节奏，不要大口喘气，但也不要完全憋着，因为你身体得不到氧气，肌肉和骨骼都没有力量。

腰马合一这个有道理的意思是说你在做平板支撑的时候，你的 *** ，你的腰，你的肩膀三点保持一线的位置，要不然它为什么叫平板支撑呢？它应该是完全平行的，包括你的这个脚后跟，脚后跟可能略低一点，就完全像一个平板一样，它才叫平板支撑，最重要就是你的腹肌乏力，你的腰部乏力，腿部肌肉其实不怎么吃力的，因为人的腿部肌肉是比较发达的，同样的强度你的腿部肌肉不会感觉到疼痛，但你的肚子和你的腰会感觉疼。

最后一点就是做的时候不要抖，但是这一点说实话没办法控制，因为好多人入学者就刚刚开始做这个运动了，坚持一分钟没有发生任何抖动情况的，这算身体素质不错的，很少有人能做到这样的情况，如果你不相信，你现在就立马尝试一下就可以了，网上有很多教学视频，告诉你怎么做，能够达到标准的效果，怎么掌握具体的发力技巧，甚至有视频教学，更加清晰。

平板支撑正确姿势是什么？

平板支撑的动作相对简单，锻炼者只需以俯卧的姿势撑地，然后用脚趾和肘关节的力量使身体保持平衡，同时，尽可能长时间地保持后背伸直、水平的姿势。

然而，平板支撑的时间越长，动作就越容易变形，比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤，而且时间越长，损伤越重，这样非但起不到健身效果，还会对身体产生危害。

扩展资料

日常做平板支撑时，要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下，每组可进行30～60秒，在这期间如果支撑动作开始变形，要及时停止，每组动作中间可休息30秒，每天进行4～6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

平板支撑很难长时间坚持，并且动作单一，所以很难起到减肥的作用。想要达到运动减肥的目的，可以将平板支撑作为辅助运动，同时选择能够长时间进行的有氧运动，如跑步、跳绳等。

参考资料来源：人民网——你真的会做平板支撑吗？姿势标准比时长更重要

平板支撑标准姿势

1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。

2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高，可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气，要均匀用鼻呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。

扩展资料：

注意事项：

平板支撑的时间越长，动作就越容易变形，比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤，而且时间越长，损伤越重，这样非但起不到健身效果，还会对身体产生危害。

日常做平板支撑时，要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下，每组可进行30~60秒，在这期间如果支撑动作开始变形，要及时停止，每组动作中间可休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

参考资料来源：人民网-平板支撑，动作标准才不伤腰

平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势是什么？

平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是更受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？

怎么练平板支撑才不累？

1.平板支撑的做法要因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。采取跪姿，配合使用，可以达到锻炼的效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以采取每组15秒的频率，一次做两组；中级接触可以采取每组30秒的频率，一次做3组；资深联系人可以采取每组一分钟，每次三到四组，或者每组两到三组，每次两分钟的频率。

2.平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩、腹、臀，但是肌肉的训练并不均衡。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧、提臀等其他动作。也可以配合腹部训练，穿插在几个动作中，这样可以增加腹肌张力，提高腹部锻炼效果。在做平板支撑的时候，也要配合科学规律的呼吸 *** 。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

之一步:铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑，作为练习平板支撑的初始动作。

第二步:前臂向下弯曲，贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。

第三步:挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉，放松颈部和脊柱。坚持到撑不住为止。

横向平板支撑

之一步:躺在左侧的瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。

第二步:用左肘支撑身体，做动作时要确定以下几点。你的左肩应该在你左肘的正上方。你的右臂应该在你的右侧。左前臂与身体垂直，手指轻轻握拳支撑身体重量。

第三步:收紧腹部和臀部，抬起躯干。如果想做更进一步的挑战，可以将臀部和躯干抬起，直到左臂伸直，右臂伸向天空。

平板支撑应该持续多久？

两分钟！退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说，如果你不能连续做完整的120秒平板支撑，只有三种可能:1.身上多余的脂肪太多，导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2.核心肌群不够强壮，身体不够稳定，容易出现运动损伤，脊柱下背部出现问题等。3.印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说，做两分钟平板支撑应该是没问题的！

平板支撑的花式训练

1.你可以把一只脚举到空中。

2.你可以举起一只手。

3.同时抬起一只手和一只脚。

平板支撑的正确姿势

平板支撑是一项非常好的健身运动，经常在空闲时分做这项锻炼不仅可以强身健体，还可以苗条身姿。来看看平板支撑的正确姿势是什么呢?

1、平板支撑的正确姿势是什么

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。

正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

2、什么是平板支撑

平板支撑是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑,需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑。

3、怎样练习平板支撑

3.1、俯卧平板支撑

准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

3.2、侧平板支撑

侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。你的右手臂应该放在右身侧。你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

收紧腹部和臀部并抬起躯干。如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的'右手臂向天空伸展。

平板支撑有什么好处

1、锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

2、塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

3、燃脂

平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

做平板支撑要注意什么

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑,动作要领掌握之后,不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。

务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外,进行平板支撑前更好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出,更好可以在医生指导下进行,避免病情加重。

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,更好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。