平板健身动作视频（平板健身动作视频教学）

平板支撑练什么

健身的朋友都对“平板支撑”这个动作不陌生，平板支撑是风靡全球的健身动作，这个看似简单的动作其实很考验人的意志力，但只要每天坚持做这个动作就可以有效的健身瘦身，那么平板支撑我们练的都是什么呢？

平板支撑的时候，我们要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑运动最主要的作用是锻炼腰腹部、背部、腿部、臀部等部位的肌肉线条，能够让这些部位的皮脂收紧，肌肉得到锻炼后也会变的非常紧致且有力量。长期坚持平板支撑运动的人，身体肌肉线条会越来越具有美感。

怎样做正确的平板支撑

首先准备一条专业的平板支撑垫，如。IKU的平板支撑垫。将其铺在整齐的干净的地面，然后：

1、两只手臂要呈90度弯曲，并紧贴地面。状态就是手掌紧贴地面，肘关节与肩膀对其，肘和肩完全垂直于地面。

2、脚部动作是脚趾可以微微弯曲，脚掌与地面基本快要垂直的样子。

3、腰腹的动作是绷直，与臀、肩在同一水平线上。

4、臀部的动作要领是不能撅也不能压，腿、臀、腰、肩呈直线。

5、头部的动作要领是伸直，不要低头也不要抬头。

正确的平板支撑到底该怎么做？

锻炼核心肌肉是这几年比较火的一件事，很多人为了增强自己的核心稳定性，增加自己的核心力量，在训练计划里，越来越多的增加了核心肌群的锻炼动作。

无论是锻炼核心稳定性还是锻炼腹肌，平板支撑这个动作都是很多人乐意选择的动作，它的优点是，可以很充分的锻炼到，我们腹部乃至整个核心肌群的深层小肌肉。

但是它却是一个很有迷惑性的动作，它看起来很简单，很多人在做的时候，总是会出一些小细节上的问题，有些人练不出效果，有些人会练伤了腰部肌肉。

做平板支撑最重要的一点，就是让身体变成一个平板状，让我们的腹肌和腿部肌肉以及一些小肌肉都进入发力状态。

这就可以达到充分的锻炼，让我们的核心稳定性得到提升。

但问题就是，很多人做不到这一点，导致核心没有办法充分受力，让身体的其他位置受到压力。而且平板支撑是一个静力训练，长时间保持错误的动作，会让身体受到伤害。

最常见的错误出现在腰部和颈部。腰部的问题主要就是塌腰和弓腰，其中塌腰伤腰的。正确的平板支撑，是让我们的头部、髋部和后脚跟在一条直线上。

当腹部没有收紧，让腰部塌下来了，这个时候，为了让身体维持平板状，腰部肌肉就会帮助腹部肌肉发力，也就是腰肌代偿，长时间腰肌代偿，腰部就会酸痛。

而长久进行这种错误的锻炼，腰部很容易就会受到伤害。这就是塌腰对身体带来的伤害，而大多数健身者，尤其是腹部力量薄弱的女性，都没有注意到这里。

弓腰是一种减少身体发力的方式，它会让我们平板支撑的效果大打折扣，弓腰就是在做平板支撑的时候 *** 往上顶，让身体形成一个拱桥的形状。

而拱桥的形状是一种很省力的形状，让我们能节省更多的力量，但是我们是为了锻炼腹肌才做的平板支撑，这种行为无异于偷懒，所以这个动作只适合与腹部力量薄弱的人做一做。

颈部的错误主要出现在抬头的问题上。有些人在做平板支撑的时候，习惯性的喜欢抬头，其实抬头的时候，就已经破坏了身体核心的稳定性。

我们的脊柱是保证身体稳定的重点，只有让脊柱保证自然生理弯曲，才能说让身体核心达到稳定。而抬头这个动作，就会破坏脊柱的自然生理弯曲状态。

正确的平板支撑好处很多，错误的平板支撑坏处也很多，所以注意健身的细节是练出成果的重点，细节决定了成败！

平板支撑怎么练健身效果好 平板支撑的标准姿势

在现代生活中，越来越多的年轻人都会运动健身，运动健身的 *** 有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动。那么平板支撑怎么练呢？下面让我们具体来看看吧！

平板支撑怎么练

取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。

建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。

平板支撑标准姿势 俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练更好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

平板支撑是锻炼哪个部位的？坚持做平板支撑可以减肥吗？

平板支撑可以锻炼胸部，手还有肚子上的力量，达到瘦身的效果，经常做平板支撑可以起到减肥的作用。平板支撑是我们日常在健身时候的一个经常所见到的一个简单实用的动作，坚持来做有没有效果呢？我们今天来看看吧！

一、 平板支撑可以减肥吗

平板支撑有减肥的作用，但是平板支撑更注重的是身体的塑形，其实它就是一种俯卧撑的一个训练的 *** ，可以锻炼人腹部的肌肉，打造完美的腹部臀部和背部。当然，还需要配合一些其他的有氧运动，如跑步游泳。其实平板支撑最主要的就是减肥的一个功效，就是可以做到收人们腹部多余的肌肉，然后保持臀部和腿部在一条水平线上达到一个美背的一个效果。

二、 坚持平板支撑

当然坚持做平板支撑可以达到一个减肥的效果，其实所有的运动都是一个坚持，包括我们所有说的油油的营养运动，包括我们跑步游泳这些简单的运动，都是一个坚持坚持来做，才能达到一个减肥的目的，还有达到一个减肥的效果。平板支撑这个动作其实说起来是很简单的，他只是用肘部来支撑肘部和脚尖来支撑起你全身的力量，然后坚持一段时间，这个动作在过程中消耗一定的热量，当然长期坚持才能帮助你塑造身材，达到瘦身健美的效果。

平板支撑看似简单的运动，它锻炼主要锻炼我们人的手臂上半部分的力量，还有你的肩的支撑能力，包括我们整个身体，包括你腹部的力量，还有你腰部的曲线，下半身的腿型的塑造和你腿部的力量，这都是平板支撑所能做到的，当然，坚持来做这个平板支撑才可以达到上述的这些瘦身和塑造体型的一个效果，所有的运动都需要长期坚持去做。