体育锻炼的动作图(体育动作图片)

heiwantiyu 22-10-15 128阅读

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锻炼身体简单动作

锻炼身体简单动作

锻炼身体简单动作,在我们的生活中其实锻炼身体的 *** 运动有很多种,不同的 *** 带给我们的好处和效果都是不一样的,现在也越来越多的人开始重视锻炼,以下了解锻炼身体简单动作。

锻炼身体简单动作1

动作一:靠墙静蹲30秒

这个动作更大的好处就是保护膝关节,锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单,如果一定地基础,坚持30秒都会非常困难,所以30秒只是一个参考时限,不要勉强,要循序渐进。

动作二:平板支撑转胯20次

平板支撑的一个变式,在动作过程中要收紧核心,保持身体的平衡,胯的旋转幅度越大,侧腹的下端的牵拉感越强

动作三:仰卧后撑15次

可以有效锻炼肱三头肌,对于女性拜拜肉有针对性的训练效果,如果直腿的方式进行难度比较大,可以改为屈腿来降低难度。

动作四:跪姿侧抬腿20次,换边

可以有效锻炼臀中肌和臀小肌,在动作过程中,除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。

动作五:上斜俯卧撑20次

作为俯卧撑的一个退阶动作,对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的替代动作,可以通过降低身体与地面夹角的方式来增加动作难度。

动作六:踮脚20次

你踮起脚尖的时候,你的小腿肌肉会紧绷收缩,当你重复这一动作是,你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。

动作七:90度弯腰20次

动作过程中,虽然要求双腿伸直,但膝盖不要锁死,动作过程中要保持腰背挺直,不要塌腰和弓背。

动作八:靠墙侧弓步20次,换边

相对于侧弓步来讲,采取靠墙的 *** 可以更好地保持身体的平衡,对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲,是很好的补充动作,动作过程中,要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。

以上动作强度并不大,每次做2-3组,动作间休息25秒左右,可以天天来练

简单的动作会让我们更容易去坚持,而更重要的是在坚持的过程中养成运动的习惯。

锻炼身体简单动作2

有哪些简单易做的锻炼动作?

跑步是最简单,也最容易的运动,不许要特殊的场地,在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥,要注意进行慢跑,慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢,刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法,跑一阵,走一阵

卷腹增强腹部肌肉,收紧臀部肌肉的好 *** ,每天坚持卷腹一百次,马甲线什么的都不是问题。卷腹更好在瑜伽垫上进行,要注意动作要领,卷起时,收紧腰腹,感受肌肉的力量

俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行,动作要领是身体要呈一条直线,俯身时臀部不能弓起,全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种,要求全程保持支撑的动作,也是不错的选择。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量,塑造完美臀部的好 *** 。深蹲跟跑步一样,不受场地限制,随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔,不能放松,下蹲时膝盖不能超过脚尖,臀部尽量往后坐,感受肌肉紧绷

身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后,身体的拉伸是必须的动作,拉伸主要是提升身体柔韧性,拉伸有各种动作,针对各个部位。下图是一个简单的全身拉伸动作,动作要领是,一直脚前弓步,另外条腿往后打开,尽量到更大,同时腰部往后仰,上肢一起往后打,主要是拉伸大腿和腰部

运动的目标不同,强度也不同,一定要循序渐进,不能想一口气锻炼成一个瘦子,还应该制定合理的.目标,每天坚持运动,坚持锻炼,只有这样才能早日塑造完美身体

注意事项

如果是减肥,运动要配合合理的饮食才能收效

做运动时候要量力而行,保护自己不受伤

锻炼身体简单动作3

4个简单动作,可以让你快速的锻炼全身肌肉

第ㄧ个训练/ 交叉卷腹训练16次4组

训练部位:瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前侧线条、练核心

先到躺姿,将双手往头顶方向延伸,双脚并拢延伸。

动作开始时用身体核心及腹部的力量做卷腹的练习,同时将两手往脚的方向移动延伸,单脚膝盖弯曲,再立即回到开始位置,再立即重复做卷腹的动作练习,双手同时再往脚的方向延伸,但是换脚膝盖弯曲。

重复做这个动作的练习16次(左右 *** 换算一次)中间休息10秒,重复做4组。

贴心小提醒:重要动作过程要确实使用腹部的力量,不要使用脖子后侧的力量做练习。

第二个训练/ 超人式伏地挺身10 次4 组

训练部位:马甲线、瘦肚子、练核心、紧实胸部线条、瘦肩膀后侧、瘦手臂

先到棒式的位置, 动作开始时先将右手往前延伸停留约1秒钟后回到棒式位置,再换左手向前延伸停留约1秒钟再回到棒式位置,接着将膝盖着地,将手肘弯曲,身体下沉做伏地挺身,再回到开始棒式的位置,再重复刚刚的整组训练。

总共做10次,中间休息10秒,重复做4组。

贴心小提醒: 做伏地挺身时背部下沉高度要与手肘同高,臀部不往上翘.

第三个训练/ 三点式抬腿训练20次4组

训练部位:练翘臀、雕塑大腿线条、瘦大腿、练核心

先到四足跪姿,将双手放在肩膀正下方,将双脚膝盖放在臀部髋关节正下方,接着将右脚向后方点地延伸。

动作开始时先将右脚向上抬高,接着将脚往瑜珈垫外侧点地,再将右脚再次抬高,再将脚往身体正后方点地,再将右脚再次抬高,将脚往瑜珈垫对侧点地,再次抬高接着回到外侧点地,重复所有动作的练习,总共做20次(外、后、内三点完成算一次) ,中间休息10秒,重复做4 组,记得换边练习。

贴心小提醒: 注意在练习过程中一定要保持身体臀部稳定不晃动。

第四个训练/ 屈膝侧抬腿训练20次4组

训练部位:消除马鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿线条

先来到侧躺的位置,将下方的手肘放在肩膀正下方,身体保持稳定不驼背,肚子收臀部夹紧,双脚并拢稳定。

动作开始时先将上方的脚抬高约45公分,接着膝盖弯曲在臀部上方停留,接着再将脚往上方延伸伸直,再将膝盖弯曲,接着再回到开始位置,重复这个动作20次,中间休息10秒, 重复做4组。

贴心小提醒: 注意在训练过程中身体核心保持稳定不晃动。

锻炼身体的动作有哪些

锻炼身体的动作有哪些

锻炼身体的动作有哪些,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,下面我带你了解锻炼身体的动作有哪些好处的相关资料。

锻炼身体的动作有哪些1

一、背部训练动作:哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做,做法是单手持一个哑铃,另一只手扶住一侧的固定物体,动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力,否则锻炼的更多侧重点就是在我们的'手臂肌肉了。

二、腹部训练动作:滚动腹肌轮。动作要领:腹肌也是大家热议的肌肉,每个人都想着自己的腹肌可以变得清晰强大起来,腹肌轮就是更好的锻炼工具,但是这个动作对于大家的核心要求是极为高的。建议再开始训练的时候不要站着进行,而是采用图中所示的跪姿,减少难易程度更好做,在锻炼一段时间后再尝试着站着进行。

三、肩部训练动作:站姿杠铃推举。动作要领:肩部变得强大,除了做侧平举和前平举之外,最应该做的就是推举类的动作,而杠铃推举就是一个非常能够增大维度的动作

锻炼身体的动作有哪些2

之一、远眺

登高远眺,可调节眼肌和晶状体,减轻眼睛的疲劳,改善视力。具体 *** 是:每天早晨、傍晚或大脑疲劳时,在自家的阳台或登上山峰,有规律地转动眼球和平视远处的山峰、楼顶、塔尖等景物。长年坚持,必有好处。

第二、张嘴

在学习、做家务或看电视的间隙,将嘴巴更大限度地一张一合,带动面部全部肌肉,进行有节奏的运动,可以加速血液循环,延缓局部各组织器官的老化,使头脑清醒、精神振奋。 *** 如下:坐在椅子上或床上,嘴巴轻松地、有节奏地一张一合,每次张合持续50次,约1分钟左右,每天早晚坚持各做一次。

第三、转颈

茶余饭后的休闲时间,经常做做转颈运动,既能收到提神的效果,又能防止颈椎疾病的发生。具体 *** 是:坐在椅上,先抬头,尽量后仰,再把下颏俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10~15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻。

第四、握拳

每天进行握拳锻炼,能增强体内脏器功能,使人的体力倍增,并保持旺盛的精力。 *** 如下:将双手紧握成拳,全身同时稍稍用力,然后放开,重复进行50~80次,每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者,可采用此法。

第五、 *** 鼻子

鼻子是人体呼吸的一道门户,它外与自然界相通,内与很多重要器官相连。经常 *** 鼻子,有增强局部气血流通、润肺、防感冒之功效。具体 *** 是:用两手大拇指的指背中间一节,相互擦热后摩擦鼻尖24次,用两手手指摩擦鼻旁各12次,用手指刮鼻梁,从上向下10次。上述3个动作可同时做。

第六、咽唾液

唾液与长寿有着密切的关系。中医认为,唾液充盈,常含而缓缓咽之,能润五脏,养肌肤,使人长寿。具体 *** 是:先平心静气,轻轻吐气3口,再将舌伸出齿外唇内,上下左右搅动;当津液满口时,鼓漱5~10次,分3次把唾液徐徐送入丹田。每日练生津3~4次。

锻炼身体的动作有哪些3

跑步是最简单,也最容易的运动,不许要特殊的场地,在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥,要注意进行慢跑,慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢,刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法,跑一阵,走一阵

卷腹增强腹部肌肉,收紧臀部肌肉的好 *** ,每天坚持卷腹一百次,马甲线什么的都不是问题。卷腹更好在瑜伽垫上进行,要注意动作要领,卷起时,收紧腰腹,感受肌肉的力量

俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行,动作要领是身体要呈一条直线,俯身时臀部不能弓起,全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种,要求全程保持支撑的动作,也是不错的选择。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量,塑造完美臀部的好 *** 。深蹲跟跑步一样,不受场地限制,随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔,不能放松,下蹲时膝盖不能超过脚尖,臀部尽量往后坐,感受肌肉紧绷

身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后,身体的拉伸是必须的动作,拉伸主要是提升身体柔韧性,拉伸有各种动作,针对各个部位。下图是一个简单的全身拉伸动作,动作要领是,一直脚前弓步,另外条腿往后打开,尽量到更大,同时腰部往后仰,上肢一起往后打,主要是拉伸大腿和腰部

运动的目标不同,强度也不同,一定要循序渐进,不能想一口气锻炼成一个瘦子,还应该制定合理的目标,每天坚持运动,坚持锻炼,只有这样才能早日塑造完美身体

体育运动的几种基本锻炼 *** ,你知道哪些?

有很多人刚开始接触健身。更大的困惑是他们不知道怎么练,所以长期处于健身边缘。正因为如此,办一张健身卡并没有什么实质性的改变,反而成了花钱买的罪,真的是如你所想的那么大的损失。为了帮助这些人解决最基本的健身问题,今天我们来看看健身的全过程。热身是每一个健身者必不可少的阶段,直接为我们以后的健身成就打下基础。

虽然热身已经逐渐普及,但是仍然有很多人不知道热身的组成部分,甚至有些长期运动的人也是模糊不清的,那么就来说说热身的两个部分,即心肺的热身和肌肉的热身。心肺热身听起来很棒,但是对于我们这种刚开始入圈的人来说并不容易理解,所以为了让大家彻底了解心肺热身,我们就告诉大家它的别名有氧热身。听到有氧这个词会觉得透明吗。肌肉热身是我们最常见的力量训练,但通常被认为是核心肌肉运动,所以肌肉热身一般被忽略。其实肌肉热身并不意味着你需要做多少运动,它的目的是唤醒你沉睡的肌肉细胞,为接下来的正常训练提供基础。

热身后可以去吃饭阶段,也就是可以帮助身体改变的运动阶段。在这个阶段,我们必须做的是力量训练。这种训练 *** 通常是根据自己的体质专门制定的,所以健身房的专业教练和器材就成了大多数人的选择。但是对于一些社交恐惧的人来说,去健身房不太实际,只能在家训练。

这个时候我的建议是尽量多看看一些干爽的健身产品。这些干货可以帮助你了解自己的身体组织,已经不适合健身小白了。大家都知道跑步后需要拉伸。这样我们就不会把脂肪变成肌肉了。自然,我们需要最后的拉伸来健身,但这里我们称之为放松过程。虽然名字不一样,但是训练 *** 都差不多,这里推荐几个拉伸动作。

运动后的放松也可以缓解腿部疲劳。其次是扩胸。这个动作可以通过移动手臂来拉伸手臂和肩膀,有一定的 *** 效果,所以经常加班的人可以多尝试这个动作。健身对于初学者来说可能有点难,但是只要找到适合自己的 *** 就可以达到很好的效果。但是找到适合自己的健身 *** 是需要时间的,现在能做的就是把运动的所有操作都搞清楚。今天我们明确给出了锻炼的三个阶段,希望对你有所帮助。

体能训练动作有哪些?

1、俯卧撑

训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。

2、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。

4、高抬腿

高抬腿动作这个动作也是在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。

5、跳绳

在跳绳这项运动的过程中也是会不断的考验大家腿部的爆发力的,因为在不断的跳动过程中,腿部的每一次弹跳都需要掌握好节奏,并且腿部的肌肉也要变得活力十足,才能够经得起长时间的跳绳。如果能够掌握好节奏,并且经常进行跳绳锻炼的话,对于腿部提升爆发力是很容易的事情。

体育锻炼动作有哪些

体育锻炼动作有哪些

体育锻炼动作有哪些,运动是保持身体健康的前提,现在很多人都看重自己的身体健康,所以都会去运动健身,很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮,为大家分享体育锻炼动作有哪些。

体育锻炼动作有哪些1

1、久坐在凳子上,两手叉腰,做双腿伸缩运动,可练习腹部的肌肉。在练习时要不要强度太大,适当的练习即可。

2、平躺在床上,做仰卧起坐运动。在做运动时不准说话,运动后不可立马喝开水,需要慢走几分钟,再喝水。

3、晨起跑步上班,做慢跑练习,长久坚持,可锻炼腿部肌肉的力量。慢跑运动,意味着慢慢的跑,不可思想太紧张,也不可情绪太急躁,每天抽出一些时间做锻炼,提高自身免疫力。

4、做跳跃运动,包括跳绳运动。闲暇时间无事,可随时携带跳绳,有机会就跳50个,先从最基础的开始做起,不可做得过量,也不可做得太少,缓慢增加。

5、做下蹲运动。两手臂伸直,用身体的力量支撑身体,在精神压力太大时,做些有氧运动,包括持续下蹲的练习。

6、重复锻炼法。先跑步500米左右,休息10分钟,继续跑步1000米,再休息10分钟,继续跑步1000米,坚持持续的运动,可快速的减肥。

7、持续散步法,对于体弱的老年人来说,运动量太大,会影响到身体健康,运动量太小,反而没有起到锻炼的作用,选择持续性散步,可强化骨骼,增强体质,改善失眠。

8、重复练习法。重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照计划和要求反复练习同一内容的 *** .这种 *** 适用于运动负荷较小或用时较短的项目.动作技术比较复杂,难于掌握的项目,通过反复练习,有助于学习和巩固技术和运动负荷安排较大,难以一次完成练习,如健美锻炼中的哑铃练习。

9、自我抖动放松:双脚左右分开平行站立,脚跟提起,上体前倾,双臂策举时吸气,由侧向下同时四肢抖动,小臂至腹前交叉位时呼气。

10、两人一组相互抖动放松:两人相对站立,手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。

体育锻炼动作有哪些2

手臂肌肉锻炼的八大动作

动作一、杠铃窄卧推

重复12到15次,1组热身

重复12到15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

热身组后做正式组,选择之一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

动作四、绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

动作五、站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

动作六、坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

动作七、托臂弯举

3组(每组12到15次)

托板能更大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

动作八、杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在更高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

体育锻炼动作有哪些3

胸大肌锻炼的5个经典动作

一、哑铃卧推

在练习时让自己平躺到凳子上,然后调整好身体的姿势,双脚放到地上固定好,保持好身体的平衡。

双手各拿一只哑铃,推举到你的胸部以上的位置,注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处,不是放在你的手臂二头或者三头的地方,你的手臂不是发力锻炼点。

锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感,练习时要把卧推的幅度调节到位,正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。

二、仰卧哑铃飞鸟

在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的,只是你拿哑铃的姿势变了,这时候你是手掌心相对的握哑铃,然后进行一个飞鸟动作的练习。

练习时注意你的手臂不是直立锁定的,让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

三、上斜推举

在练习时身体的姿势是一样的,平躺在凳子上,只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

练习时身体的`角度变了,这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼,在推举时要让推举的角度准确,把自己的注意力集中在上胸。

四、上斜哑铃飞鸟

这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的,同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的,你的手臂肘部还是不要锁定,让它有一定的弯曲弧度,在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

五、拉力器夹胸

这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌,所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

在练习时身体保持挺直站立,身体可以稍微的前倾,双手握住拉力器把手从下往上拉起,拉起的幅度要全面到位,让胸部感受到足够的收缩感。

锻炼量:五个动作每个练习4组,每组10~12次。

在锻炼时我们要提升专注度,锻炼速度不要太快,这样才可以让胸部得到更好的锻炼感受。

初学健身的9个基本动作

初学健身的9个基本动作

初学健身的9个基本动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下初学健身的9个基本动作。

初学健身的9个基本动作1

训练动作1

① 仰卧到瑜伽垫上,双腿屈膝屈髋抬高,双手在身体两侧直臂抬高45°。

② 将上身慢慢向上抬高,双手顺势摸向双脚的脚踝,然后再慢慢将上身放低到地板。

③ 双腿抬高到大腿与地面垂直,小腿与地面平行的高度。

④ 上身抬高时,注意收下巴,双眼看向双脚的方向。

训练动作2

① 仰卧在瑜伽垫上,双腿直腿抬高,双手直臂抬高伸向双脚的方向。

② 慢慢将上身抬离地面,双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚,然后再慢慢将上身放回到地板。

③ 抬高上身的时候,注意收下巴。

训练动作3

① 仰卧在瑜伽垫上,双手向头部上方伸直,冰箱两侧打开45°,双腿伸直与款同款。

② 将左腿直腿抬高,同时用右手去触碰抬高的左脚,将左腿、右手放回地面后,再将右腿直腿抬高,同时用左手去触碰抬高的右脚,然后再将右腿和左手放回到地面。

③ 训练时注意收紧腹肌。

训练动作4

① 仰卧到瑜伽垫上,双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。

② 将双腿抬高,并将双手抬向头部的上方,并顺势将臀部抬离地板,将双脚尽力向头部上方抬高。

③ 训练时注意保持腰椎稳定,避免弯腰。

训练动作5

① 仰卧到地板上,将上身肩胛骨位置抬离地面,双腿直腿抬高30°,双手抬离地面保持与地面平行。

② 保持上面这个动作不动,维持30秒。

③ 头部抬离地面时要注意收下巴。

训练动作6

① 侧向屈膝肘部支撑地面,上方的手叉腰。

② 将臀部抬离地面,并尽力向上抬高,然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。

③ 训练时保持上身平直,不要弯腰,避免腰椎受力过大。

④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。

训练动作7

① 屈膝坐到地面上,双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。

② 将右腿屈膝抬高,同时上身向右侧转身,用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面,身体回正。训练30秒后换边训练。

③ 上身保持平直,不要弯腰,同时转身时主要依靠胸椎的转动,保持腰椎不动。

训练动作8

① 双手打开与肩同宽支撑地面,身体俯身向下,双腿打开与髋同宽脚尖着地。

② 在手撑平板支撑动作的基础上,将背部向上高高拱起,然后再慢慢将上身回到平直状态。

③ 在平板支撑动作模式下,从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线,并保持刚性稳定。

④ 双手要置于肩部的正下方。

训练动作9

① 双手打开与肩同宽支撑地板,身体俯身向下,双腿打开与髋同宽用脚尖着地。

② 将左腿抬离地面,屈膝拉向右手肘部的方向,伸直左腿后,再将右腿抬离地面,屈膝拉向左手肘部的方向。

③ 如果可以做到的话,尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。

④ 双手要放在肩部的正下方。

初学健身的9个基本动作2

适合初学者在家健身的几种健身动作

1、俯卧撑

运动 *** :面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。

理由:

这个动作使用多个肌肉群来更大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举

运动 *** :自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走

运动 *** :每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。

理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

运动 *** :每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。

理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵

运动 *** :双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。

理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

6、哑铃弯举

运动 *** :保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到更高点然后慢慢降低并重复。

理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶

运动 *** :双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。

理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的'动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

8、平板支撑

运动 *** :进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。

初学健身的9个基本动作3

初学健身能够减肥吗?

健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。效果的体现,可以从以下几个方面考虑:

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力

如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强。

以上是定性的判断。客观定量的判定指标有:

7、形态指标

成人以后形态指标的测试主要有:

围度指标:臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下,上述围度越大,说明肥胖程度越显著。

充实度指标:如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ,18.5~23为正常,大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

体成分指标:如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率,男大于20%、女大于30%,为体脂超限。

8、呼吸、循环功能指标

心血管指标主要有:血压(100~140 / 60~90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指标主要有:肺活量、更大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降,是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上,是疲劳、机能下降的表现。

心血管运动试验:心功指数的测试。运动方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:为安静时的脉搏,P2:为运动后即刻15秒脉搏×4,P3:为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价:该指数越小,说明心血管功能越好。

初学健身能够减肥吗?刚接触健身的人是无法看到减肥的效果的,这与运动的时间长短有关,运动类的减肥达到效果需要很长时间,锻炼身体的运动量也是很重要的,因为减肥与多种方式有关,影响减肥效果的因素是非常多的,健身是锻炼身体为主要的目的,而健身后能有减肥功效的,则要看健身的项目,健身的时间等。

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