平板锻炼动作（平板动作训练）

平板支撑的动作 *** 及注意事项

平板支撑（plank）是一种等长收缩的肌肉训练 *** ，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼 腹横肌 ，被公认为训练 核心肌群 的有效 *** 。

1锻炼 *** ，平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

2动作要领，平板支撑

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

3锻炼效果，锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

4注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，更好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子.宫.脱.垂有好处。

平板支撑正确姿势是什么？

平板支撑的动作相对简单，锻炼者只需以俯卧的姿势撑地，然后用脚趾和肘关节的力量使身体保持平衡，同时，尽可能长时间地保持后背伸直、水平的姿势。

然而，平板支撑的时间越长，动作就越容易变形，比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤，而且时间越长，损伤越重，这样非但起不到健身效果，还会对身体产生危害。

扩展资料

日常做平板支撑时，要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下，每组可进行30～60秒，在这期间如果支撑动作开始变形，要及时停止，每组动作中间可休息30秒，每天进行4～6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

平板支撑很难长时间坚持，并且动作单一，所以很难起到减肥的作用。想要达到运动减肥的目的，可以将平板支撑作为辅助运动，同时选择能够长时间进行的有氧运动，如跑步、跳绳等。

参考资料来源：人民网——你真的会做平板支撑吗？姿势标准比时长更重要

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势，平板支撑是很多健身爱好者都会选择的一种健身方式，平板支撑可让背部线条更加完美，那么你知道平板支撑的正确姿势吗，下面我来带大家了解平板支撑的正确姿势吧！

平板支撑的正确姿势1

平板撑是较为普遍的运动减肥 *** ，它类似平板支撑的肌肉锻炼方式 ，在健身锻炼的情况下，主要是成侧卧姿态，那样可以合理的锻练腹横肌，是现阶段认可的训炼核心力量的一个合理的方式 ，在开展这些方面锻练的情况下，一定要把握恰当的姿态，要掌握一些姿势的要点，此外还要掌握一些常见问题。

平板撑正确姿势

侧卧，双肘弯折支撑点在路面上，肩部和腕关节垂直平分路面，两脚踩地，人体离去路面，躯体挺直，头部、肩膀、跨部和脚踝部维持在同一平面图，腹部肌肉缩紧，骨盆修复缩紧，脊柱增加，双眼看向路面，维持匀称吸气。

每一组维持60秒，每一次训炼4组，组与组中间间歇性不超过20秒。

姿势要点

腕关节和肩关节脱位与人体维持斜角。在木地板上进到侧卧姿态，用你的脚指头与你的上臂支撑点你的休重。胳膊成弯曲状，并置放到肩部下。任何时刻都维持人体伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。

若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制住），维持 *** 不高过肩膀，脚中间与肩同宽。手臂能够 合十，在坚持不懈75秒以上的情况下适度拉高一下 *** （由于伴随着时间我们的 *** 会下移，因此需要维持 *** 和腰杆、腿维持直线）。颈部维持前伸，能够 锻练颈部。

锻练实际效果

锻练核心力量，给你瘦得更健康，杜绝下背疼痛。

这一姿势关键营造腰部、腹部和 *** 的线框，更关键的是，它能够 协助保持锁骨的均衡，给你的背部线框更美丽动人。

平板撑可以降低背部的负伤，由于在做平板撑的情况下能够 提高肌肉，那样就不容易给脊柱和背部很大的工作压力，此外还能够给背部强大的适用，非常是上背部地区。

常见问题

任何时刻都维持人体伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。

需要一个较为适合的平板电脑，不可以太硬也不可以过软。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制）。

平板支撑的正确姿势2

平板支撑多久

1、平板支撑多久比较适合？

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是更好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。

2、平板支撑什么时候做比较好？

平板支撑更好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于更佳状态，如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行，效果会比其他的`时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达到想要的效果。

3、做平板支撑有什么作用？

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，可以锻炼到竖脊肌，腹直肌，腹横肌等主要肌肉，同时辅助锻炼斜方肌，菱形肌，旋转肌群，内侧和后侧三角肌，胸大肌，前锯肌，臀大肌，肱四头肌和腓肠肌等；练平板支撑的时候，搭配跑步，快走等有氧运动，合理配合饮食控制，减少碳水化合物摄入，增加蛋白质补充，除了能够锻炼肌肉以外，还能有效减脂，起到瘦身效果。

平板支撑有哪些锻炼 ***

1、浮动平板支撑

屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体；臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。

2、摆臀平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

3、海星平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。

哪些人不适宜做平板支撑

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，更好不要进行这项运动，像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势是什么？

平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是更受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？

怎么练平板支撑才不累？

1.平板支撑的做法要因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。采取跪姿，配合使用，可以达到锻炼的效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以采取每组15秒的频率，一次做两组；中级接触可以采取每组30秒的频率，一次做3组；资深联系人可以采取每组一分钟，每次三到四组，或者每组两到三组，每次两分钟的频率。

2.平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩、腹、臀，但是肌肉的训练并不均衡。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧、提臀等其他动作。也可以配合腹部训练，穿插在几个动作中，这样可以增加腹肌张力，提高腹部锻炼效果。在做平板支撑的时候，也要配合科学规律的呼吸 *** 。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

之一步:铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑，作为练习平板支撑的初始动作。

第二步:前臂向下弯曲，贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。

第三步:挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉，放松颈部和脊柱。坚持到撑不住为止。

横向平板支撑

之一步:躺在左侧的瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。

第二步:用左肘支撑身体，做动作时要确定以下几点。你的左肩应该在你左肘的正上方。你的右臂应该在你的右侧。左前臂与身体垂直，手指轻轻握拳支撑身体重量。

第三步:收紧腹部和臀部，抬起躯干。如果想做更进一步的挑战，可以将臀部和躯干抬起，直到左臂伸直，右臂伸向天空。

平板支撑应该持续多久？

两分钟！退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说，如果你不能连续做完整的120秒平板支撑，只有三种可能:1.身上多余的脂肪太多，导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2.核心肌群不够强壮，身体不够稳定，容易出现运动损伤，脊柱下背部出现问题等。3.印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说，做两分钟平板支撑应该是没问题的！

平板支撑的花式训练

1.你可以把一只脚举到空中。

2.你可以举起一只手。

3.同时抬起一只手和一只脚。