身体锻炼动图（运动锻炼身体图片）

健身训练动作指导：史上最全的胸肌锻炼图解

胸肌锻炼图解

1.杠铃平板卧推

*** ：

躺在平凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距，握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作。

要点：

1.过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口!这会导致受伤及大大降低练习的效果。

2.背部一定要平躺在平凳上!

步骤1：

步骤2：

动态图：

2.哑铃卧推

*** ：

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点：

要集中控制左右哑铃的平衡。

步骤1：

步骤2：

动态图：

3.推胸器

*** ：跟平板卧推差不多

步骤1：

步骤2：

动态图：

4.上斜杠铃卧推

*** ：

采用上斜凳，斜度介于30至45度(30度最为精准)。坐在上斜凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上，采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。

步骤1：

步骤2.

5.上斜哑铃卧推

*** ：

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方，肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃，直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。

步骤1.

步骤2.

6.哑铃飞鸟

*** ：

双手各持一哑铃躺在平凳上，伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在更低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点：

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

步骤1.

步骤2.

动态图：

7.上斜哑铃飞鸟

*** ：

跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

步骤1.

步骤2.

8.拉力器

*** ：

将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。

步骤1.

步骤2.

动态图：

9.下斜杠铃卧推

*** ：

手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。将杠铃下降至 *** 以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。

要点：

1.整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。

2.过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。

3.也可采用窄握距或宽握距。

步骤1.

步骤2.

10.下斜哑铃卧推

*** ：

跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

步骤1.

步骤2.

11.下斜哑铃飞鸟

*** ：

使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对，手臂尽量伸直，手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。

步骤1.

步骤2.

12.双杠臂屈伸

*** ：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

要点：

过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。

双脚可以伸直或者曲膝交叉。

步骤.

13.曲臂杠铃上拉

*** ：

躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。手握杠铃，双手间距大约14寸。循半圆的轨迹，将杠铃往下降。然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。

要点：

1.过程中手肘不要朝两侧分开!

2.下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。

3.过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。

步骤1.

步骤2.

动态图：

14.曲臂哑铃上拉

*** ：

躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

步骤1.

步骤2.

动态图：

15.蝴蝶机飞鸟(夹胸)

*** ：

坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上，把前臂放在把手上。调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧，停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

要点：

过程中背部不可离开椅背。

步骤.

动态图：

16.杠铃前举和上拉

*** ：

躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。

手臂完全伸直，手肘锁定。现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。

步骤1.

步骤2.

17.哑铃环绕世界(飞鹰)

*** ：

双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。过程中手肘保持微弯，开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。

步骤1.

步骤2.

步骤3.

动态图：

动图版儿童青少年锻炼方案来了~快陪孩子动起来吧！

夏天来了

如何进行合理运动

保持 健康 的体魄呢

下面就向大家推荐一套

动图版锻炼方案

还等什么，快运动起来吧

灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快。持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳，落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度，持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部，进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到更大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到更大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

注意事项

1.运动时，着装要舒适， 以运动装为佳 。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2. 早起不宜剧烈运动 。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3. 热身运动不可少 。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4. 运动不喝凉水 。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5. 持之以恒 ，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

求锻炼胸肌和腹肌的动作图片

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 *** ！）

情侣俯卧撑亲亲gif，找一张情侣锻炼的图，女生

说到情侣俯卧撑亲亲gif，大家都知道，有人问情侣之间的真心话大冒险 一点也好 多说几条，另外，还有人想问情侣俯卧撑是什么惩罚，你知道这是怎么回事？其实求找一张男生做俯卧撑 女生躺在地下的情侣图片，下面就一起来看看找一张情侣锻炼的图，女生躺地上，男生做俯卧撑，做一下亲一下那张，希望能够帮助到大家！

情侣俯卧撑亲亲gif

哪有这么的图。无语。你自己去做，让别人给你照吧。

呵呵！健身想的太多了！这样不好，很容易受伤的！

老鼠在老鼠夹上做俯卧撑的动态图片

什么是情侣俯卧撑情侣俯卧撑男坐腰姿势。

求找一张男生做俯卧撑 女生躺在地下的情侣图片

利用对方重量为自己的俯卧撑加重，刚开始可尝试将脚放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的对方身上。

女生坐在男友背上，然后俯卧撑

情侣俯卧撑亲亲gif：情侣之间的真心话大冒险 一点也好 多说几条

大冒险 ，女生躺在地上 男生在上面做俯卧撑

求高级俯卧撑锻炼！要高效情侣和单身狗俯卧撑gif。

大兄弟 看来普通俯卧撑你已经搞腻啦 我给你两种俯卧撑，绝对高效，全身运动！情侣一起做俯卧撑。

1.蝎子俯卧撑（如图）：俯卧撑的准备姿势。左臂弯百屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至更低处，左手撑起还原。换侧动作。小情侣做俯卧撑。

2.俯度卧撑（图只能放一张，给你个动态图版的地址）：分开，双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。双脚间距不宜过窄,以免下背过权紧,影响动作平衡。完成动作后颈椎在胸椎的线上，不要过度仰头，以免增加颈椎压力。

情侣俯卧撑亲亲gif：情侣俯卧撑是什么惩罚

锻炼，不是惩罚

俯卧撑或者仰卧起坐kiss动态图

仰卧起坐kiss，是现在比较流行的百运动方式，体现了情侣之间的甜蜜。情侣的俯卧撑亲亲。

俯卧撑（英文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌度肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌版前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻权炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

情侣俯卧撑亲亲gif：求找一张男生做俯卧撑 女生躺在地下的情侣图片

是这么？

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