运动平板怎么做,多长时间（平板运动做多久）

平板支撑一次多长时间？

平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。

如果平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，那么训练肌肉的目的已经达到。在做平板支撑的时候，因为肌肉训练需要时间修复，不宜天天高强度锻炼。

扩展资料

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

参考资料来源

百度百科-平板支撑

平板支撑一般做多长时间？

平板支撑，虽然说对人瘦肚子有一定的功效，但是也要讲究时间，只有控制好了时间，才能够将运动的效果达到更佳。健康专家指出，平板支撑一般更好是能够支持1到1.5分钟，不要支持太久，部分身体素质相对较好的，已经有了较长锻炼时间的人，可以将平板支撑的时间相对延长，但是不要超过三分钟。

在平板支撑的时候，身体的各个部位都需要参与到其中，尤其是肚子，人的小腹部位需要收紧，在这个时候会出现无氧的情况，有部分人因为刚刚在运动，如果坚持的时间太久的话，可能会导致第二天起来肌肉酸痛，所以说，千万不能急于求成。

扩展资料：

平板支撑的误区：

1、很多人做平板支撑时，两条手臂之间的距离大于肩膀的宽度，就有可能会使肩膀部位的肌肉承受过大的压力，起不到锻炼手臂以及胸部肌肉的效果，反而会对肩部造成伤害；

2、做平板支撑时没有将臀部的肌肉夹紧，如果长期这样很有可能会让臀部的盆骨发生错位，使健身变成伤身；

3、在做平板支撑时经常低头，这样会让脖颈部位的颈椎很大的压力，问题严重的话还有可能伤害到颈椎。

平板支撑一次多长时间有效果，平板支撑一次几分钟合格？

平板支撑是生活中比较受欢迎的一种健身 *** ，它可以有效锻炼肌肉，起到很不错的健身效果，深受人们喜欢。平板支撑一般一次做一分钟或一分半就可以了，时间不要太久了，不然可能会导致肌肉酸痛，引起身体不适。

平板支撑一次多长时间有效果

1-1.5分钟。

虽然平板支撑对人的胃部有一定的影响，但也需要注意时间。只有控制好时间，才能达到锻炼的效果。健康专家指出，一般情况下，更好支撑平面支撑1至1.5分钟，而不是太长。一些身体素质相对较好且锻炼时间较长的人可以相对延长平面支撑的时间，但不超过三分钟。

在平面支撑过程中，身体的所有部分都需要参与，尤其是胃。人们的下腹部需要收紧。此时，将没有氧气。有些人刚刚开始锻炼，如果坚持太久，第二天可能会导致肌肉疼痛。因此，我们不能不耐烦。

在平面支撑开始时，大多数人实际上支撑不到一分钟。此时，可以采取其他 *** 来增强效果。例如，下一组可以在大约10秒后进行。一次可进行两至三组平面支撑。这种锻炼的效果比较好，不会对腹部肌肉产生太大的影响。

经过一段时间后，时间将继续延长，使平板支撑能取得更好的效果。这种 *** 被许多健身教练所提倡，锻炼效果更好。

平板支撑一次几分钟合格

一般来说，女孩的平面支撑的最小限制为50秒，而男孩的最小限制是1分钟。当然，侧板支撑的最短时间将更短，男孩为30秒，女孩为10至20秒。如果低于上述时间，腹部力量可能较弱。建议适当加强腹部力量。例如，你可以根据自己的时间表做弯腿锻炼、骑自行车、仰卧起坐和其他锻炼来锻炼腹部力量。事实上，步行和爬楼梯也是腰部和腹部肌肉的自然锻炼。

平板支撑保持的时间越长，物理质量越好。一般来说，男性比女性坚持的时间更长。一个正常健康的人应该能够保持棍子姿势2分钟。

普通人在最初的平支撑练习中可以坚持至少1分钟。如果不足1分钟，则表明腹部肌肉力量较弱，需要定期锻炼以改善身体。经过30天的练习，大多数人每次可以坚持5分钟以上。

平板支撑是练什么部位

平板支撑是一种静态动作，主要锻炼腰部和腹部的深层肌肉，如腹部横肌和多裂肌，而传统的动态动作，如仰卧起坐和仰卧起跳，主要锻炼腰和腹部的浅部肌肉，如腹直肌和竖脊肌，这就是所谓的美人鱼线和背心线所代表的肌肉。

当做仰卧起坐时，我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉酸胀的灼热感。在平坦支撑过程中，肌肉持续收缩引起的烧灼感明显发生在身体的较深部位。

平板支撑最开始做多长时间比较合适？？？

初学者做平板支撑，每组15秒即可。

对于初学者而言，不能和自己较劲，做平板支撑可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率；

高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，以后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。

扩展资料：

不少人认为，平板支撑练的时间越久，健身效果就越好，而且几个月就能练出人鱼线，还能迅速瘦身。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示，这个动作并不是坚持的时间越长越好，要因人而异，尤其是老人、初学者而言，更要量力而为，否则会受伤。

“随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生 *** ，若盲目追求强度易出现问题。”

参考资料来源：人民网——平板支撑并非时间越长越好

平板支撑怎么做才标准？坚持几分钟才好？

健身选择平板支撑那是没有问题，但是不要强求时间一定要很长，因为健身练平板支撑的时间每次两分钟足以了。下面是我为大家收集整理的健身 *** ，一起来看看吧!

　 　健身练平板支撑几分钟更好

每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

平板支撑怎么做

首先做俯卧式，将身体向下平置于 瑜伽 垫上，使身体形成一条直线，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感觉。

然后双手肘支持，保持身体在一条直线上，手肘与双肩同宽，使手肘、脚尖形成一个三点支撑，目视手心，使背部、后脑勺、臀部、脚后跟形成一条直线。在吸气的过程，拉伸腹部及背部，吸气的过程微微收缩腹部，既腹式呼吸。

坚持下去，直到感到力竭为止，然后休息片刻，再继续重复以上动作。

　 　健身平板支撑有什么作用

主要是因为其能够锻炼到人体核心肌肉群，这是平板支撑备受关注的主因之一，怎么理解呢?

核心泛指向多个附着在脊柱上的肌肉群，合起来称为核心肌群，简称“核心”。这些肌肉保护、稳定脊椎，使人在鞠躬、伸懒腰等“任何行动时不会受到伤害(也就是说任何身体的行动都离不开核心肌肉)

核心肌群是由腹部横行肌、多裂肌、腹内斜肌、腰方肌，当比较表层的腹直肌、腹外斜肌肉、骨盆底肌等肌肉组成，这些肌肉的位置大约是在横隔膜以下到骨盆底，简单说就是胸部以下到 *** 以上，以脊椎为中心环绕整个躯干。而平板支撑就是被公认为训练核心肌群的有效 *** 。

　 　平板支撑可以瘦腿吗?

答案当然是肯定的，平板支撑同时也具备了瘦腿的功能。有运动机构曾经做过一项关于平板支撑消耗能量的调查，最后发现做平板支撑1小时左右就能消耗大约200大卡的热量，而跑步以每小时8公里的速度去奔跑，最后大约也只是消耗400大卡，因此对于锻炼平板支撑的效果来说，当然是通过锻炼平板支撑来减肥瘦腿效果更好了。

平板支撑是可以瘦腿的，但为了增加平板支撑的效果，建议可以适当配合其他的动作锻炼。

平板支撑瘦腿动作

平板支撑后踢腿

手肘保持平板支撑的标准动作，肘部垂直肩膀着地支撑，腹部保持向内收紧，与盆骨保持平行，不可以下垂或者耸起。腿部是首先左腿上踢，膝盖向上弯曲，脚要朝着天花板方向，保持盆骨不要扭动，要注意保持平行，力量集中在臀部和腿部，支撑到腿抽筋，重复10次，左右踢腿更替，坚持每条腿做两组。

平板支撑提腿

这个动作可以运用健身球辅助，用小腹压住健身球，用双手支撑身体在地面上往前走，慢慢的药将球从小腹挪到到小腿位置，双手撑地，手肘保持向内侧，用力收紧腹部，保持身体脊椎垂直稳定。左腿往上抬，再慢慢的收回，但是不能碰到球，同时要保持盆骨的稳定，重复这个动作10次，每条腿坚持做三组后换腿坚持做，这组训练能运动大腿肌肉群和臀部肌肉群。

瘦腿的最快 ***

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

平板支撑做多久 平板支撑做多长时间好呢

1、平板支撑一次做半分钟就可以达到一定的锻炼的效果。

2、但是平板支撑是非常非常典型的因人而异的锻炼 *** ，因为有些人能够锻炼一分钟也不累，有些人10秒钟可能就撑不住了，所以还是要因人而异。体质好就可以多坚持一下时间，但是也不宜过长，一次可以1-2分钟，最长不超过三分钟，可以分组的做。

3、因为每次锻炼完事以后更好还有一个休息的时间，能够让肌肉得到放松、休息的时间，可能效果会更好。当然，有一些比赛、世界纪录，有些人能够平板支撑达到7-8个小时，甚至10多个小时，就是比较特殊的情况。