瑜伽动作平板（瑜伽动作平板怎么练）

瑜伽动作平板是怎么做的

双脚并扰，双手轴向下放于胸部外侧，肩膀正下方，紧贴身体，大臂与小臂垂直，勾回脚指，大腿夹紧，微微收起腹部，身体成平板式。

初学者12种瑜伽姿势

初学者12种瑜伽姿势

初学者12种瑜伽姿势。在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解初学者12种瑜伽姿势的相关内容。

初学者12种瑜伽姿势1

1、跪立在垫表面，两脚闭拢，大脚趾靠在一起。双膝关节向两边开启， *** 坐向脚跟。伴随着呼吸，身体前倾往下，每一次呼吸时尝试延伸你的背部。前额点地，颈部释放压力，两手往前，手指头点地，推动脊柱向远拓宽。我们这里调节吸气，滞留15秒。

2、呼吸，站起，四角凳子式于垫表面，双膝跪地，两脚伸直，平埋下伏笔面，让两腿两端对齐髋骨，手腕子两端对齐肩部，手掌心五指分离，夯实路面。呼吸，含胸拱背，下颌找寻颈部，双眼看向肚脐眼，圆背向往上拉起，赶到猫式。滞留一个吸气，呼吸，仰头，头部推动脊柱往上，胸腔上提， *** 往上，腹部缩紧下移，赶到牛式。反复三组。

3、进行以后，脚指头回勾，两手使力，推人体赶到瑜伽下犬式。大腿根部向后往下走，两腿内旋缩紧，坐骨神经往上开启，脚跟往下踩。新手能够微曲膝关节，但要留意维持腿部力量不必缺少。

4、呼吸，左腿外转45度，右腿往前迈至双手中间，让右腿的小腿肚竖直路面，膝关节房屋朝向第二三脚指头，两手带人体往上，随呼吸脊柱延伸，呼吸，胸腔向后扩大。维持腹部微收，双眼看向斜上边。留意：后脚肌肉缩紧上提，让脚板内两侧强有力向舒张压。

5、从战土一开始，两手在身后十指交扣，呼吸，脊柱往上变长，手臂夹持，锁骨向内收。呼吸，人体有控制地前趋向下，前额找寻路面。这里再度呼吸变长脊柱，呼吸再次屈式，落于左腿里侧，让握拳偏向吊顶天花板。维持1个呼吸。

6、呼吸两手带人体回上，呼吸解除两手，挺直左腿。再度呼吸站立人体，腰部伸直，呼吸以右腹部沟为折点，人体向右边弯，将左手放进右脚裸上面，右手向吊顶天花板的方位延伸。双眼看向手指尖的方位。长期保持的1个吸气。留意：维持盆骨盛德，盆骨地区彻底进行，头部推动脊柱延伸，胸腔开启，让人体和两腿在一个水准表面，好像依靠一堵墙。

7、呼吸，再次将左手掌撑到右腿两侧，呼吸时伸出右臂，从侧边刚开始将人体渐渐地伸出。双眼看向右上角。让人体在一个平面图上拉申，维持两腿的膝关节上提，大腿根部缩紧，再度滞留十个吸气。呼吸，两手落入右腿两边，呼吸，撤右腿向后，赶到单脚下犬，留意维持左腿内旋，没有翻髋。从单脚的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战土一，刚开始训练。

8、进行以后，瑜伽下犬式刚开始，呼吸右腿往前迈到左手两侧，左腿膝关节脚面落地式，脚面夯实路面。呼吸脊柱延伸，呼吸左手推膝关节向外，尽可能让左手挺直把膝关节往外推，胸腔往右上角进行。维持1个吸气。

9、呼吸左手肘落地式，两手胳膊肘互相平行面，撤右腿向后，赶到肘板撑。给你的背部、 *** 、两腿维持在一个平面图。锁骨向两边进行，让锁骨正中间的部位圆润，腹部缩紧。呼吸，两脚重合(新手可交叉式两腿)，右手向左上角开启，起动力量训练 *** 将右髋往上推，左胳膊强有力向天上拓宽，双眼看向右手手指尖。维持1个吸气。留意：让髋骨和两腿杜绝路面，脚裸没有落入软垫上。

10、呼吸右手落回路面，返回肘板撑。将两腿，髋骨，腹部，先后落回路面。赶到狮身人面式。肩部释放压力，呼吸胸腔往上提。脚面紧贴路面， *** 缩紧。维持五个吸气。

11、呼吸将人体侧卧出来。弯折两腿，左手向后，从两侧抓右腿背，右手向后抓左腿背。呼吸，抬胸腔往上，左腿往上提，让左手和左腿有一个抵抗的能量。右手将左腿凝汽式向 *** ，这一瑜伽体式是一半的弓式一半的蛙式。维持吸气不必闭气，尽可能开启背部的能量带离胸腔往上，滞留五秒。呼吸迟缓落下来。两手返回肋巴骨两边，回勾脚指，将坐骨神经向后往上推倒下犬。从平台式，四柱式，上犬式，再到瑜伽下犬式，进行一组串连。再换另一侧的龙式，刚开始训练。

12、平躺着于垫面，两脚分离略比髋宽，脚指头当然向外开启，两手在人体两边屈伸，手心往上。维持当然的吸气，闭上眼，从脚指头刚开始，到两腿、躯体，头部，体会他们渐渐地释放压力出来。滞留五分钟。

初学者12种瑜伽姿势2

什么瑜伽姿势可减压

1、合掌树木式

姿势：挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。保持平衡，尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。

2、束角式

姿势：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

3、丘之姿势

姿势：盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态7秒钟。双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟。呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

4、脊柱扭动式

姿势：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

初学者12种瑜伽姿势3

初学者瑜伽减肥 ***

1、椅子式瑜伽动作

首先保持站立姿势，双脚并拢，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同时你的双臂慢慢向上伸，到达更高处时停止(注意手臂应与肩同宽)，并开始呼气。保持这个姿势，均匀呼吸5-8次。

2、拱桥式瑜伽动作

双手放回到地上，把刚刚弯曲的右腿向后靠，与左腿保持平衡，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直到臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，均匀呼吸5次。

3、平板式瑜伽动作

将上一步骤支撑身体的双手放下，换成胳膊肘弯曲成9度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，均匀呼吸2次。

这些简单的.瑜伽动作，并不是你想的那么简单，想要让减肥效果显著，还需要掌握关键的基本要领呼吸！

如果自己坚持下来做瑜伽的话，那么初学者有也是可以很快的雪花这个瑜伽的锻炼 *** ，做瑜伽锻炼的时候必须要合情合理的运用瑜伽的锻炼方式，在做瑜伽锻炼的时候大家所用的姿势一定要掌握还，这样正规的姿势来锻炼瑜伽的话才可以得到健康合理的效果。

塑身纤体瑜伽动作体式

1、猫式

step1

俯身跪在地上，四肢分开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，脚背贴地，背部平行于地面。

step2

背部向上弓起，头低下，保持姿势10秒，然后放松回到原位。重复动作5次。

这个动作有利于美背收腹。

2、后仰式

step1

站姿，两腿分开与髋同宽，脚尖稍稍向外打开，双手屈肘托住腰部。

step2

慢慢将上半身向后弯曲，头向上抬起，保持5-10秒。然后慢慢回到原位，放松，重复动作5次。

这个动作有助于丰胸，瘦后腰。

3、桥式

step1

仰躺在地面上，双手放在身侧，双腿弯曲膝盖，脚跟贴住臀部。

step2

收紧腹部及臀部，向上用力，抬起臀部成桥状。

这个动作能收腹美臀。

4、弓式

step1

俯卧在地上，双腿弯曲，脚背绷直，双手向后拉住脚掌，头点地。

step2

收紧腹部及臀部，四肢用力向上抬起，头抬起。保持5-10秒，然后放下，俯卧休息片刻，重复3-5次。

这个动作能纤细四肢，同时有丰胸功效。

5、眼镜蛇式

step1

俯卧在地上，双腿并拢，脚背贴地，双手屈肘放在胸侧。下巴点地。

step2

双掌撑地，将上身抬起，头扬起，保持10秒，然后放松回到原位，重复5次。

这个动作对丰胸非常有效。

6、鱼式

step1

仰躺在地上，双腿并拢，脚背绷直，两手屈肘夹住身体，并握拳。

step2

手肘撑地，将胸部向上推，仰头，头顶点地。保持10秒，然后慢慢放松，回到原位。重复这一动作5次。

这个动作有助于丰胸收腹。

7、叩首式

step1

跪坐在地上，臀部坐在脚跟上，脚背贴地，双手自然地放在大腿上，脊柱伸直，目视前方。

step2

慢慢向前弯曲上身，额头触地，双手自然屈肘放在身体两侧，手掌放在脚跟旁。全身放松，保持30秒，然后慢慢起来回到原位。重复3次。

这个动作对于我们的'整个身体都能够起到很好的锻炼效果，帮助练习者达到全身减肥的目标。同时通过这个动作的练习，能够帮助我们缓解身体上的疲惫感。

8、扭柱式

step1

坐在地上，双腿向前伸直，弯曲右腿跨过左腿放在左膝盖外侧地面上，左腿向前绷直脚背，将左手屈肘顶住右腿膝盖外侧放在胸前。

step2

上身及头部向右后方扭转，保持10-20秒，然后放松回到原位，换边重复，左右各做10次。

这个动作能瘦腰。

9、下犬式

step1

双臂打开与肩同宽，俯身成平板式，脚尖点地，头、背、臀、腿在一平面上。

step2

双手下后推，同时臀部向上顶，脚跟着地，头部触地。保持姿势5-10秒，然后慢慢回到平板式，躺下放松。重复5次动作。

这个动作能瘦四肢及腹部。

练马甲线的瑜伽动作有哪些

练马甲线的瑜伽动作有哪些

无论男女都对能有马甲线的好身材没有免疫力。男生可以通过健身做到，那么针对女孩而言，练习瑜伽练马甲线不可多得一种好 *** ，说到这，不知道可以练马甲线的瑜伽体式有哪些呢？让我来带你看看吧

练马甲线的瑜伽动作有哪些1

练马甲线的瑜伽体式：

之一个简易的姿势是：平卧手触膝。 这一姿势非常简单，找一个健身垫，随后平卧在软垫上，把膝关节弯折90度。随后两脚的间距一个握拳尺寸，脚跟顺着坐骨神经方位。把两手挺直并放到大腿根部处。随后深深地呼吸，呼吸的情况下腹部使力，使上背离去路面，随后带动手能力去触碰的膝关节，随后在渐渐地的呼吸。也有要记牢头部不能抬的太靠上，胳膊也不能用劲去触碰膝关节哦，要用腹部的能量去做，推动胳膊去触碰膝关节。这一姿势要反复15-20次，做3-4组就可，这招很有用，训练人鱼线的盆友能够试一下哦！

第二个简易的姿势：平板撑。 这一姿势既简易又安全性，而且还很有用，关键的姿势要点是：手肘要放到肩关节脱位的`下方，随后让脚板垂直平分路面，使后脑壳，上背部， *** 和脚跟在一条直线上。另外缩紧腹部，并维持匀称吸气，千万别闭气，更不必降落或向人体两边歪斜。一开始可能做不来十多分钟，可是历经一段时间的训练后，会感觉这一姿势非常简单，因此假如要想训练人鱼线，这姿势一定要训练哦！

第三个简易的姿势：平卧膝关节收腿。 这一姿势也非常简单，找张健身垫，随后平卧在健身垫上，使两手手心朝下，放到人体两边，以后使两脚曲膝落于软垫上，随后集中化腹部能量，再随后将两腿向腹部抬起至 *** 离去路面就可以，随后渐渐地复原到起止部位。一开始可能感觉这一姿势较为艰难，可是要是坚持不懈出来，会觉得这一姿势实际上还蛮轻轻松松的，因此一定要坚持不懈哦！

第四个简易的姿势：仰卧抬腿。 这一姿势非常简单，长期性做会提升腹部能量，人鱼线练出去也就并不是难题了，关键姿势是仰着躺下来，随后使背部紧靠路面或在健身运动垫下，手臂彻底拓宽到两边，手掌心朝下。这一姿势的要点便是要注意力不集中，随后膝关节轻度弯折，伸出左脚达到约45夹角，而左腿被减少，直至脚跟离路面约5—10公分就可以了，坚持不懈2分钟上下，再换另一条腿。

练马甲线的瑜伽动作有哪些2

一些更常见的练马甲线的瑜伽动作

动作1：屈膝蹲

站立，双脚分开比髋略宽，双脚相互平行或脚尖外展，双手放在身体两侧。

吸气准备，呼气弯曲膝盖，臀部降低，让大腿与地板平行，同时手肘触摸膝盖，重心在脚跟上。

吸气时重新站起来，双腿伸直，臀部和核心发力。配合呼吸，动态练习10-15组。

动作2：交替冲刺

站立，双脚分开大约一腿长，脚尖朝向正前方，双手屈肘。

吸气准备，呼气身体重心向左移，左腿屈膝，同时左手向后摆动，右手向前。

吸气还原，呼气身体重心向右移，重复刚才的动作。

注意躯干保持延展状态，肩膀放松。配合呼吸，动态练习10-15组。

动作3：俯卧撑

从斜板式开始，双腿伸直，手臂垂直地面，肩膀在手腕正上方，身体在一条直线上。

吸气准备，呼气手肘弯曲，胸部向下降低。保持小臂垂直地面，大臂与躯干在一个平面上。

吸气手臂伸直，身体向上推，还原到斜板式。

初学者可以选择将膝盖放在地面上，降低体式难度。配合呼吸，动态练习10-15组

动作4：侧板式

从斜板式开始，吸气准备，呼气身体向右转动。左手撑地，右手臂上举。

注意两侧手臂在一条直线上，肩膀放松，眼睛看上方手指尖。

吸气还原到斜板式，呼气换左侧重复刚才的动作。

注意保持侧腰向上提，核心激活。配合呼吸，动态练习10-15组。

动作5：蝴蝶仰卧起坐

仰卧，双脚脚掌相对，将双腿张开成蝴蝶式，手臂向上伸直。

注意肩胛骨离开地面，腹部核心收紧。

呼气，躯干慢慢向上抬，直到坐起来，手臂向前伸直。

吸气时，有控制地慢慢向下仰卧，直到肩胛骨末端贴地，保持在这里。

初学者可以选择直接屈双膝，脚掌踩地。配合呼吸，动态练习10-15组

瑜伽平板式怎么做

平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。

益处

加强手臂，手腕以及脊椎的力量

增强腰腹力量

禁忌症/警告

腕管综合症不要练习

动作步骤

1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。

2. 将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。

3. 将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。

4. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。

修正及辅助

利用你的食指和大拇指压靠一面墙壁来做下犬式。吸气将躯干向前，把头顶靠向墙壁。利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。

变体

通过做一条腿抬起的下犬式的变体，来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后，吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展，保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒，呼气脚放回地板，然后重复左腿并保持同样长的时间。

预备姿势

下犬式

四肢撑地式

后续姿势

下犬式

鹤式

四肢撑地式

初学者提示

为了在这个姿势中帮助你加强手臂的力量，你可以使用一条拉伸带环绕在你肘部以上的上臂区域。手臂内侧向外抵住拉伸带。从肩膀到地板释放外侧手臂，并从食指基部到肩膀提升内侧手臂。

姿势的深化

充分打开肩胛之间的区域。当你将外侧手臂向内压紧的时候，推动内侧肩胛边缘进入一种抵住的状态。确保你没有将锁骨缩窄来做这个动作。这个姿势对于学习做鹤式和头倒立式的非常有用的一个动作。

助手帮助

助手可以帮助你在这个姿势中学会提升大腿的上部。在这个姿势中，你的同伴可以将一条带子环绕在大腿的最上部，在骨盆区域，向上提升。向下压紧尾骨，抵住这种提升感，并且沿着大腿后部从脚跟开始拉伸延展