平板动作训练（平板式动作要领）

平板支撑的动作要领是什么？

平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

扩展资料

平板支撑的训练效果

平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

参考资料来源：百度百科—平板支撑

平板支撑动作要领

动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

2、肩的位置：

通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

3、头的位置：

保持平直，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

4、腰腹的姿态

正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

平板支撑的动作 *** 及注意事项

平板支撑（plank）是一种等长收缩的肌肉训练 *** ，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼 腹横肌 ，被公认为训练 核心肌群 的有效 *** 。

1锻炼 *** ，平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

2动作要领，平板支撑

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

3锻炼效果，锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

4注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，更好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子.宫.脱.垂有好处。

平板支撑四种训练动作

大家对平板支撑这项运动一定是不陌生，或许还不少人正在练习。下面是我为大家整理的平板支撑四种训练动作，希望能帮到您！

平板支撑训练姿势

1、手脚触碰练习。保持传统的平板支撑的姿势，但是用双手支撑而不是肘部支撑，（因为这是为了更加进行接下来的动作）然后弓起背部，让自己的手去触碰自己脚踝，记住是交叉对应的手和脚（右手+左脚、左手+右脚），换边进行，训练15秒，差不多15-20一组，三组练习。

2、双脚集中练习。也就保持平板支撑的准备动作，双手不移动，然后让自己的双脚从两侧快速移动到中心位置，但不触碰，然后返回再进行。集中速度要快，也是进行15秒左右时间。

3、第三个相对是比较简单，没有太大的动作，只需要手部的移动。将手抬起去触碰肩部，和之一个动作一样要求。左手触碰右肩部，右手触碰左肩部，保持腿部伸直和腰部挺直。速度要适当的快些。当然也是进行15秒的练习，接近20次。

4、抬腿练习。双手手心向下支撑整个身体，然后让双膝抬起，如同站立高抬腿一样进行练习，记住你的膝盖抬起最前方一定要在腹部向下正方或者靠前，这样效果是更好的。

练平板支撑的好处

1、让你的核心肌肉群能获得更好的训练，大家从这个动作的姿势可以直观感受，它可以加强腹肌、臀部肌肉等，而且加强的好处就是让你运动能力大大的提高！

2、避免让你背部和脊柱受到伤害，因为有研究已经证明它是可以减轻背部的疼痛，因此练习平板支撑是没有错的`。

3、大耗热量，从上面的几个动作可以看到平板支撑的运动量还是蛮大的，因此可以更多的消耗热量达到理想的状态。

4、强壮身体，拥有好体魄。当然这是很多健身运动都能达到的，但是平板支撑的效果还是相对不错的，所以多多练习对你是很有价值的。

5、心情舒畅。运动在达到健身价值的同时，也是能够让你心情变得舒畅，释放自己压力，当然记住要专心的练习，如果一边想一边练，那恐怕也难！

平板支撑训练须知

1、细节到位，不管是肘部还是身体挺直姿势，这些都要保持正确姿态，否则你的锻炼是很难有效果，而且也容易出现问题的。

2、注意训练量，不是所有人都能适合专业人士制定的训练量，要根据自己的需求和自身的情况进行练习，不要在意多或者少，要练才重要。

3、训练的时间，当然健身要对时间很敏感，不能一直练，学会让自己放松，放松也是锻炼的一部分，毕竟你不是机器不需要休息，谨记！