体育锻炼动图（体育锻炼的好处）

小柯积极参加体育锻炼．（1）图甲所示为小柯初学俯卧撑时的姿势，图乙所示为他经练习后的俯卧撑姿势．图

（1）图甲双手的支持力是支持上半身的力，图乙双手是把整个身体撑起来，所以图乙双手所受的支持力大．

故答案为：＞．

（2）体重G=mg=50kg×10N/kg=500N

根据杠杆平衡条件F1l1=F2l2得：

地面对双手的支持力F1=

F2l2

l1

=

Gl2

l1

=

500N×0.8m

0.4m+0.8m

=333.3N．

克服重力做功W=FS=333.3N×0.4m=133.3J．（或133.2焦、133焦、

400

3

焦）

答：地面对双手的支持力为333.3N，克服重力做功133.3J．

小柯同学积极参加体育锻炼（1）图甲所示为小柯初学俯卧撑时的姿势，图乙所示为他经练习后的俯卧撑姿势．

你的甲图看不出来啊，不知道甲图的意思是小柯腰部一直着地还是只是身体弯曲，腰部仍然悬空。如果已经着地，那么甲的支点就是大多在腰部。他的手只撑起了身体上部的重量的一半。而乙图是撑起了全部体重的一半左右。

噢噢，我知道了，初练俯卧撑力气不够的人一般推荐用膝盖着地的方式，因为简单些，你的甲图就是这个意思，甲图是更简化的，是腰部到脚都在地面。

卷腹和仰卧起坐有什么区别？卷腹能锻炼身体哪些部位？

如果你练过腹肌，一定做过这两个动作，仰卧起坐和俯卧撑，这是锻炼腹部最直接的动作。仰卧起坐和卷腹相似，但又不同。我们来看一下卷腹仰卧起坐的动态图。上面的是仰卧起坐，下面的是卷肚。从以上两图可以看出，更好将手放在耳朵附近，避免用手帮你。仰卧起坐和俯卧撑更大的区别在于髋关节是否固定。简单来说，做这两个动作的时候，整个背部并没有完全离地。

仰卧起坐分析：平躺在地上，屈膝，利用腹部的力量将整个背部抬离地面。滚腹动作分析:平躺在地上，屈膝，利用腹部的力量使上背部脱离。想练腹肌，是坐起来还是卷肚子？常规动作是仰卧起坐，活动的肌肉群是腹直肌和髂腰肌。常规腹部滚动运动所调动的唯一肌肉群是腹直肌。常规卷腹是只有腹直肌且主动发力的动作，只针对腹直肌的训练，因此常规卷腹对腹直肌的 *** 效果优于常规仰卧起坐。

仰卧起坐和俯卧撑对训练腹肌很有帮助。我们做仰卧起坐时，动作过于用力或不规则，容易导致颈部和下背部劳损，所以很多人会选择用卷腹代替仰卧起坐。我们做仰卧起坐和俯卧撑时，要注意不要双手抱头，以免用手臂托起上半身。这个错误的动作很容易导致颈部劳损。而且错误的动作不能有效 *** 腹部，所以做这两个动作的时候，手尽量靠近耳朵。

其实这两个动作最重要的一点就是，不能借力。主要的力量是你的腰腹，整个动作是由腰腹的力量带动的。欢迎小伙伴们留言评论我们一起交流！大家如果喜欢体育类的文章，请给小编点个关注！以后会经常更新一些体育类的优质文章，谢谢大家！

体育锻炼动作

体育锻炼动作大全

体育锻炼动作大全，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享体育锻炼动作大全。

体育锻炼动作1

俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果更佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

体育锻炼动作2

1、 原地垂直跳

（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

2、 滑步蹲跳

（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

3、 交替侧弓箭步

（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

4、 俯卧撑开合跳

（1）以俯卧撑位开始。

（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

5、 俯卧原地登山

（1）以俯卧撑位开始。

（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

6、 箭步蹲

（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

7、 小跳哑铃前平举

（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

8、 俯冲轰炸俯卧撑

（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近[平]行。

（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的 *** 。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

体育锻炼动作3

更佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的 *** 目标肌肉群，从而促进肌肉增长。

更佳胸部训练动作 哑铃卧推

最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

更佳三角肌训练动作哑铃推举

美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的 *** 。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献更大。发达的三角肌中束，可以使你的`肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。

更佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。

更佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的 *** 股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立 *** 股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

增加背阔肌宽度的更佳训练动作 宽握下拉

美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作， *** 到的背部肌肉最多。

更佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的 *** 。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候更好是先做站姿提踵。

增强全身肌肉的更佳训练动作 深蹲

传统的颈后深蹲动作，不仅能全面 *** 腿部肌肉群，而且能 *** 到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲 *** 到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。

必不可少的深蹲，杠铃深蹲 *** 到的不仅仅是腿部肌肉，它能 *** 到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。

更佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips

如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的之一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。