焦虑症有三天症状怎么办(焦虑症三个月)

heiwantiyu 23-02-07 180阅读

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失眠,焦虑症,怎么办?

牛奶:牛奶富有蛋白质。钙和b族维生素。为人体补足,因精神紧张而额外消耗掉的维生素c维生素b和蛋白质牛奶中的钙可以抑制异常的精神兴奋舒缓心情而其中富含的铁芯卵磷脂等。可以大大提高大脑的工作效率,使你的工作更加得心应手随心所欲,科学家证实治疗失眠和焦虑症传统热牛奶疗法是有效的,可以通过吃一些东西,让自己心情好起来,看看下面这两点解压的食物。之一个多吃富含维生素b和钙的食物焦虑不安,郁郁寡欢,情绪不稳定,等均与人体缺乏维生素,b密不可分其次是钙元素。含维生素b高的食物,以鱼类更佳多次与对调节情绪大有益处土豆和牛肉等含量也较高,大豆菠菜花生芝麻海带虾。奶类等含钙量高。也是宜选用之食品。鱼肉牛奶奶酪粗粮土豆豆类和坚果香蕉杏橘柑类等。第二个多吃富含氨基酸的食品。全麦面包可迅速地向大脑补充氨基酸色氨酸等营养成分氨基酸色氨酸进入大脑后可提高神经介质血清的水平。而神经介质血清则被公认为具有镇静剂的功效,除了全麦面包蜂蜜葵花子,银耳等含有多种氨基酸y含有蛋奶类。羊肉和鸡肉等富含优质蛋白质而蛋白质的基本物质是氨基酸是人体必需的营养物质。

心情很焦虑、抑郁怎么办?

在所有负面情绪里,最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么,但就是感觉到莫名地恐惧」,可能是怕对某个情况失去控制,或者担心某件不好的事情会发生。

焦虑影响人的方方面面:

_ 生理上,让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。

_ 心理上,焦虑会引起恐惧不安的主观体验,严重的情况下,甚至产生濒死感。

_ 行为上,限制人的活动能力、表达能力,顶着 deadline 的压力,我们一拖再拖。

面对焦虑情绪我们能做些什么呢?和你分享下面这 8 个小 *** , 一起来看看~

01你担心的事情(几乎)不会发生

很多人会把焦虑和恐惧混为一谈,实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的,而且就在眼前,比如你会害怕无法在期限内完成工作,可能是论文审查不过关,也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同,人感到焦虑时,常常说不清楚自己焦虑的是什么。

这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义:「当紧张、害怕没有明确的客观对象时,一般是焦虑的表现」,也就是焦虑源自想象中的危险。

所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源,担心活不下去;你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办?老了一个人怎么办?

这的确很可怕,但这个「危险」并不在眼前,而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解,你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了,其实大多没有必要。

02焦虑来袭的当下怎么办?先放松你的身体

焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状,比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。

如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感,更先要做的是「放松你的身体」,下面是一个简单的练习,分享给大家(ps. 放松也是需要练习的,可以趁平时没事的时候做做,用的时候更熟悉。)

_ 找个容易放松的地方,尽量安静、私密。

_ 慢慢地长呼吸,慢慢地伸展,慢慢地将你的脚踩向地板。

_ 将注意力转移到自己身上,注意身上紧张的部位,可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗

_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2~3 次,包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉,体会肌肉放松和紧张的区别,然后在放松的状态中逗留一会儿。

03别上 *** 和酒精的当

当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后,她才终于愿意承认一些问题——首先,她这段时间很焦虑:新老板的压力、和男友的关系出了问题;其次,她一直试图用喝酒缓解焦虑,且喝地越来越多了。

很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋,它们也确实会让人(在短期内)感觉良好,但却没意识到这会加剧焦虑。

《焦虑自救手册》中指出相关研究:「只要喝下 1 品脱(注:将近 500 毫升)普通烈度的啤酒,第二天就能测得焦虑水平上升,在这样的情况重复多次后,焦虑就会真正地显著加剧。」

咖啡和酒都很棒,但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。

04什么也不想做的时候,抬头看看天吧

英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰,他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。

凝望天空时,我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和 *** 骂战更大,比我们的头脑和精神疾病更大,比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比,我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年,无论人类的历史翻过多少篇章,天空永远是天空。

我的房间里床靠着一扇大窗户,这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空,看着云飘来飘去,思绪也会变得平静。

05不看新闻不可耻,不上微博不可耻,断网下线不可耻

焦虑不都是你的错。很多人经常忽略,现代社会尤其是互联网,也是造成焦虑的一大元凶。

流量的本质就是渲染焦虑,所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点,网红博主懂得这一点,新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是:「现在的我们不够好,因此要努力成为一个更好的人」。

所以要使用最新款的面霜;要吃可生食的鸡蛋;要花 999 元学会自律早起;要提升认知;要立刻学会短视频营销。

不焦虑就怪了。

所以,我们有必要牢记以下事项:不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。

有段时间,我取关了那些让人焦虑的博主和媒体(以你的感受为主,只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽);关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反,神清气爽。

06搬一座山很困难,但你可以先捡起脚边的小石子

人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切,这是再自然不过的事,拖延症就是这么来的。但问题在于,回避往往使焦虑加剧。

有时候拖着不做某件事,但心情并不放松,哪怕是玩也不能全新贯注,内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑,但问题在于,如何开始行动呢?

试着把你的任务具体化,拆解成很多部分,然后选择让你最没有压力的去做。这个 *** 对我很有效,我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。

比如,你要写一篇 3000 字的选修课论文(__♀_ 真的是超艰巨的任务),你的启动程序可以是:建立一个文件夹,写上论文的名字。或者是:把你要看的几篇论文下载到桌面上。

你要在周末完成一个视频拍摄(__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了),启动程序可以是:先画个妆吧,不管拍不拍,画个妆总没错的,而且还挺开心(你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了!哈哈~)

应对焦虑最艰难也是最重要的,就是之一步。迈出这一步,接下来的事情阻力会小很多。

07给你的「恐惧」重新讲个故事

有时候,改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。

英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher,面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能,分别是最坏的、更好的和最有可能的情况。举个例子,如果你因为工作汇报焦虑万分——

_ 最坏的情形:你在报告中陷入长时间的停顿,然后晕眩、呕吐,最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和彩票中奖的概率差不多。_ 更好的情形:你表现完美,做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些,但还是不太会发生。

_ 最有可能的情况:你会撑过去,虽然不完美,但应该还不错。人们会看得出你很紧张,但又如何呢?实际上,这种情况发生的可能性非常之高。

我们经常花大量时间想象更好的和最坏的情形,而实际上,你应该接受可能性更大的那一种推断——没那么好,也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。

08把人生想像成一场游乐园的冒险吧

刚毕业工作的那两年,是我焦虑的顶端,从学校进入社会,就像被丢到茫茫大海上的一艘小船,一切都要自己负责了,真的是太可怕了——船怎么开这么慢?我翻船了怎么办?未来一片雾茫茫,我要航行到哪去呢?

于是我给自己安排了很多工作,每天忙得不可开交,结果可想而知,一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔,本身就是不可能(也没必要)的事情。

后来,我开始把人生想像成一个游乐园,既然都有闭园的那一刻,那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险,玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待,它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。

美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶,问她长寿的秘诀是什么?

「每天起床我都会问自己,今天该做点什么让自己乐乐呢?这是活着的更佳方式,因为你会起身说到,好吧,我要先为自己做这件事。」老奶奶说。

在看一个心理咨询师的治疗手记中,一组他和病人的对话让我印象深刻:

「为什么我没有办法让所有人都满意呢?」

「因为我们会死。」

「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢?」

「因为我们会死。」

我在想,焦虑的本质是死亡焦虑,或许它是根本无法消除的。

但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏,我们依然可以抬头看看天,保持规律地运动,在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。

参考文献————————

唐宏宇、方贻儒主编,《精神病学》,2019 年 4 月,人民卫生出版社

【英】马特·海洛著,李亚萍译,《焦虑星球笔记》,2019 年 6 月,江西人民出版社

【英】蒂姆·坎托弗著,姜朝骁译,《焦虑自救手册:克服焦虑一点也不难》,2022 年 3月,浙江人民出版社

当你的家人得了焦虑症怎么办?

对于焦虑症这事得说说。如果家人或是好友出现焦虑症状,一般都是在很明显的情况下才去劝慰,而劝慰的方式大多是劝导他想开放宽心少计较,其实在很多情况下效果不大。如果是为一件事而焦虑,得弄清楚他对这件事最焦虑的方面在哪,得设法去解决这件事或他所焦虑的这个方面,并让他知道正在设法解决,让他踏实,同时再作劝慰,并以其它东西分散他对焦点的纠结。如果是很多并不很大的事形成的并无明确焦点的焦虑,就用松下幸之助的办法,先划定最主要的,集中精力去解决,其它次要的先放到一边延后处理。宜多多根据焦虑人的个性特点和文化层次多作相应沟通。我见过别人有自杀倾向的,因身边人的处理方式为简单盲目劝慰与加强看护,并没解开心结,最终还是出现悲剧。出现这种情况,宜多加注意方式。

焦虑症病人们,希望家人和朋友们理解的十件事。你能想到什么呢?

一千个人眼中有一千种不同的焦虑,所以下面这些说法并非适用于所有人,当然也不是说我们提到的这些点不重要,毕竟这张清单是从许多焦虑症病人身上收集的。

一.真的不要再安慰我,没啥好担心的,那就是我的病,我就是会不由自主地担心。如果我真能改变,那我早就不用担心了。

二.我竭尽全力不去否认自己的努力。大多数时间都处于提心吊胆的状态会使人精疲力尽,恐惧感一直支配着我,我也讨厌这种感觉,我已经使出吃奶饿力气了,千万别说我还需要继续努力,因为你无法理解这种感觉。

三.当我失态的时候,绝对不是在针对谁。焦虑症患者感觉很难受的时候,常常不是因为某个人的错,虽然有时候确实是某个人触发了我的焦虑,但并不是次次如此,你可能确实引发了我的焦虑,但我不会怪你。如果我失恋频率太高了,在这里说声对不起,只能说在那个情境下,这件事儿太让我闹心了,我知道自己有时候很失态,但这能让我把这些心事释放出来。因为焦虑会把我困在无止尽的担忧情绪中,一点点地发泄出来多多少少能缓解我的恐惧感。如果引起了你的厌恶,请见谅,如果你想帮助我,在我抓狂的时刻里多倾听就好。

四.我应对焦虑的 *** 视具体情况而定,前一次有用的做法,下一次可能就不管用了,我们真的非常需要你的耐心。

五.你的认同对我来说很重要。即便是在我非常害怕焦虑的时刻,也请尊重我说不的权利,不要把事情强塞给我。

六.这比考前焦虑更可怕,希望大家都能明白焦虑症比考前焦虑严重多了,还有所谓演讲前的焦虑情绪,焦虑症可以控制我的整个人生。我对死亡充满焦虑,只要我一想到关于未来的计划,比如星期六我要去超市买点东西,我就会强迫自己去想,除非让我去死,否则我才不去。因为我总觉得如果我不怕死,我就会去死。我当然知道这听起来很蠢很荒唐,但我的大脑传递给我的想法就是这样的。

七.大家总是不认同我们。对我来说最难过的事情就是每次我告诉对方关于这些事情,他们总是带着好意告诉我:“这没什么好担心的。但这让我觉得自己没有得到认同”

八.焦虑不只引起我的恐惧,还会引起其他情绪。希望大家能理解任何情绪都会被焦虑症放大10倍,不管是多么小的情绪,至少在我极度焦虑的时候是这样。

九.我真的没办法不担心,如果我能够不担心我就不会被诊断为焦虑症了。希望更多人能理解这一点,真的不是说没事儿就能没事儿的。焦虑症真的很烦人,我需要小心翼翼对待每一天,我也没法串门或煲 *** 粥,并不因为我是千禧一代,而是因为我的的确确有这样一个问题。

十.我既非故意夸大,也不是要哗众取宠。我不是故意夸大,有时候即使一件小事,也会让我觉得压力山大,尤其是“每个人都会焦虑呀”这种话简直太轻视我的病情了,希望大家不要再说这样无情的话。

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