体育锻炼的动作图片（简单的体育锻炼动作图片）

如何正确的跳绳呢？

向前摇的时候，要让大臂尽量的靠近身体两边，而且要让肘稍外展，上臂要尽量趋于水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

跳绳时要注意用前脚掌起跳和落地，一定要注意不可以用全脚或脚跟落地，否则会导致脑部受到震动，而且要注意，跃起在空中的时候。

通常来说，跳绳的时间没有限制，需要大家注意的是，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

两手分别握住绳两端的把手，建议用一脚踩住绳子中间，两臂屈肘择时小臂抬平，如果绳子可以被拉直就是适合的长度。

体育课前的热身运动怎么做

热身内容：

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉—— *** 一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉—— *** 二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

扩展资料：

热身作用：

提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

调节心理状态，快速投入运动。

体育锻炼动作有哪些

体育锻炼动作有哪些

体育锻炼动作有哪些，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，为大家分享体育锻炼动作有哪些。

体育锻炼动作有哪些1

1、久坐在凳子上，两手叉腰，做双腿伸缩运动，可练习腹部的肌肉。在练习时要不要强度太大，适当的练习即可。

2、平躺在床上，做仰卧起坐运动。在做运动时不准说话，运动后不可立马喝开水，需要慢走几分钟，再喝水。

3、晨起跑步上班，做慢跑练习，长久坚持，可锻炼腿部肌肉的力量。慢跑运动，意味着慢慢的跑，不可思想太紧张，也不可情绪太急躁，每天抽出一些时间做锻炼，提高自身免疫力。

4、做跳跃运动，包括跳绳运动。闲暇时间无事，可随时携带跳绳，有机会就跳50个，先从最基础的开始做起，不可做得过量，也不可做得太少，缓慢增加。

5、做下蹲运动。两手臂伸直，用身体的力量支撑身体，在精神压力太大时，做些有氧运动，包括持续下蹲的练习。

6、重复锻炼法。先跑步500米左右，休息10分钟，继续跑步1000米，再休息10分钟，继续跑步1000米，坚持持续的运动，可快速的减肥。

7、持续散步法，对于体弱的老年人来说，运动量太大，会影响到身体健康，运动量太小，反而没有起到锻炼的作用，选择持续性散步，可强化骨骼，增强体质，改善失眠。

8、重复练习法。重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照计划和要求反复练习同一内容的 *** .这种 *** 适用于运动负荷较小或用时较短的项目.动作技术比较复杂,难于掌握的项目,通过反复练习,有助于学习和巩固技术和运动负荷安排较大,难以一次完成练习,如健美锻炼中的哑铃练习。

9、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。

10、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。

体育锻炼动作有哪些2

手臂肌肉锻炼的八大动作

动作一、杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择之一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

动作四、绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

动作五、站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

动作六、坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

动作七、托臂弯举

3组(每组12到15次)

托板能更大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

动作八、杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在更高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

体育锻炼动作有哪些3

胸大肌锻炼的5个经典动作

一、哑铃卧推

在练习时让自己平躺到凳子上，然后调整好身体的姿势，双脚放到地上固定好，保持好身体的平衡。

双手各拿一只哑铃，推举到你的胸部以上的位置，注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处，不是放在你的手臂二头或者三头的地方，你的手臂不是发力锻炼点。

锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感，练习时要把卧推的幅度调节到位，正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。

二、仰卧哑铃飞鸟

在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的，只是你拿哑铃的姿势变了，这时候你是手掌心相对的握哑铃，然后进行一个飞鸟动作的练习。

练习时注意你的手臂不是直立锁定的，让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

三、上斜推举

在练习时身体的姿势是一样的，平躺在凳子上，只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

练习时身体的`角度变了，这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼，在推举时要让推举的角度准确，把自己的注意力集中在上胸。

四、上斜哑铃飞鸟

这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的，同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的，你的手臂肘部还是不要锁定，让它有一定的弯曲弧度，在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

五、拉力器夹胸

这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌，所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

在练习时身体保持挺直站立，身体可以稍微的前倾，双手握住拉力器把手从下往上拉起，拉起的幅度要全面到位，让胸部感受到足够的收缩感。

锻炼量：五个动作每个练习4组，每组10~12次。

在锻炼时我们要提升专注度，锻炼速度不要太快，这样才可以让胸部得到更好的锻炼感受。

体能训练32法图解部队花样体能训练

;     体能训练32法图解

      体能训练的 *** : 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤.

      体能训练 *** 有很多种，我以前是每个星期六日都负重登山的.可以试试，早上更好.还有就是在平地坚持跑步练习，所有的体能训练我觉得这个更好了，虽然感觉很累，但是很有效果!我现在每天早上7点脚绑4公斤沙袋跑1500米，建议你每天早上或下午做长跑练习，每天1次，感觉体力好，就多跑几个1500米，还有就是，可以选择抱腿跳练习，一次20个，每天做5次! 祝你体能得到加强~! 7

      深蹲起(改):两腿分开，约与肩宽，两手平举，慢慢下蹲，(很慢很慢，一次动作完成约2分钟))抬头挺胸，下蹲至大腿与地面平行，保持这个动作1分钟，慢慢起立至最初状态，切记:整个动作膝盖不能超过脚尖.否则没效果.一般以三次为一组，如果还可以的话增加组数. 仰卧起坐50个一组，三组，每组休息30秒. 俯卧撑，要求慢起慢下，鼻尖碰到地面.20个一组，5组.每组休息30秒，最后两次休息1分钟. 倒立1分钟为一组.3组.每组休息1分钟. 蛙跳100m，不计时，中间休息1分钟. 蹲马步5分钟(标准)3组，中间休息1分钟. 如果做完上面的任何一项感觉很简单的话，可以加强.

基础体能训练 ***

      一、耐力训练1、长跑:要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒.2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公.

      体能训练 *** 有很多种，我以前是每个星期六日都负重登山的.可以试试，早上更好.还有就是在平地坚持跑步练习，所有的体能训练我觉得这个更好了，虽然感觉很累，但是很有效果!我现在每天早上7点脚绑4公斤沙袋跑1500米，建议你每天早上或下午做长跑练习，每天1次，感觉体力好，就多跑几个1500米，还有就是，可以选择抱腿跳练习，一次20个，每天做5次! 祝你体能得到加强~! 7

      体能训练的 *** : 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤.

部队花样体能训练

      每晚三个一百，即下蹲、俯卧撑、仰卧起坐，一星期两次负重8千米跑，每天下午单杠三组每组20个左右，双杠3组10个左右~我们部队就是这样训练的···

      周一，跳跃练习——立定跳8组(100%)，立定3级跳5组(100%)，立定5级跳5组. 腹卧撑50个3组.之后慢跑， *** 放松. 周二，专项训练——100米8组(记时全力).

      跑步，游泳，等等

50个体能训练动作

      有氧为主，无氧为辅.有氧运动，以基础的四肢伸展体操动作为主，如果身体状态较好，可以尝试40分钟以内的慢跑或快走.无氧方面，用中低重量的哑铃进行一些力量训练.

      1.跑步2.俯卧撑3.引体向上4.跳绳5.蹲马步6.站军姿7.冲刺跑 就按这几个项目来吧，具体时间看情况定

      有条件的话我建议去游泳，老少皆宜，要能坚持到冬天那效果是其他运动比不了的，冬泳又叫血管体操，对心血管病有很好的预防和治疗作用.

幼儿体能训练32法图解

      按照你的说法就是一个礼拜有四天训练，每次训练为60分钟左右，那么下面我说说我的建议不妨看看: 如果只是为了恢复体能，那么每天的的训练可以差不多，只需要根.

      1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好.比如上楼较笨，手指的配合性不是很好.这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小.

      什么训练项目

体育课上热身8个动作是什么？

头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

头部运动：两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

注意事项：

1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

体能训练动作有哪些？

1、俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

2、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。

4、高抬腿

高抬腿动作这个动作也是在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。

5、跳绳

在跳绳这项运动的过程中也是会不断的考验大家腿部的爆发力的，因为在不断的跳动过程中，腿部的每一次弹跳都需要掌握好节奏，并且腿部的肌肉也要变得活力十足，才能够经得起长时间的跳绳。如果能够掌握好节奏，并且经常进行跳绳锻炼的话，对于腿部提升爆发力是很容易的事情。